Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần?! [Thực đơn chi tiết]

Để cải thiện cân nặng có rất nhiều cách, từ uống thuốc tăng cân, uống sữa tăng cân đến dùng trà thảo mộc. Những cách tăng cân này có vẻ hiệu quả nhưng tính rủi ro rất cao, bởi một số chứa chất gây tích nước, tăng cân nhanh nhưng ngừng sử dụng là sẽ xuống cân và gây hại cho gan. Vì thế, bạn muốn cải thiện số ký nhanh chóng thì cần có chế độ ăn hợp lý. Vậy ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Cùng tham khảo thực đơn tăng cân dưới đây nhé.

1. Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần?

Để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả thì cơ thể bạn cần nạp vào đầy đủ chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng cơ bản mà cơ thể cần là: protein, chất béo, các vitamin và khoáng chất,… Dưới đây là một số thức ăn gợi ý ứng với các chất dinh dưỡng cần cho cơ thể bạn.

1.1 Sữa

Sữa tươi chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và quá trình tăng cân của bạn. Trung bình 100ml sữa tươi bao gồm: 74 calo, 3,2g chất béo, các loại vita min A, B, B1, B12, D, 3,1g protein, và các nguyên tố vi lượng khác.

Ngoài việc là đáp án cho câu hỏi ăn gì để tăng cân trong 1 tuần thì sữa cũng giúp bạn cung cấp các vitamin thiết yếu, hỗ trợ hệ thần kinh phát triển, tăng sức đề kháng cho cơ thể và quá trình trao đổi chất được tốt hơn.

1.2 Cơm

Cơm là thức ăn quen thuộc và thiết yếu của người Việt Nam ta. Mặc dù mỗi ngày bạn đều ăn cơm nhưng nếu muốn tăng cân thì bạn cần ăn nhiều cơm hơn bình thường. Cụ thể 100gr (tương đương 1 chén cơm) chứa 130 calo, 0,3g chất béo, 28,3g carbs, 2,7g protein, các khoáng chất,…

1.3 Trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc của các gymer, vừa để giữ cơ vừa giúp tăng cân tốt cho dáng. Trong trứng chứa đầy đủ các chất cần thiết như: protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, glucid, các loại men,..

Tuy nhiên, nếu bạn muốn dùng trứng để tăng cân thì cần có chế độ ăn hợp lý. Chỉ nên ăn trứng vào các bữa sáng, bữa trưa, hạn chế ăn vào bữa tối sau 19 giờ để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu cho cơ thể.

1.4 Các loại hạt và bơ hạt

Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Gợi ý nhanh chóng nhất đó là các loại hạt và bơ hạt. Một số loại hạt bạn có thể chọn để tăng cân như: hạt điều, óc chó, macca, quả hồ đào, hạnh nhân, lạc (đậu phộng).

Tùy vào từng loại hạt mà hàm lượng chất dinh dưỡng cung cấp khác nhau. Về cơ bản các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin cần thiết cho việc tăng cân nhưng vẫn đảm bảo vóc dáng cho bạn.

1.5 Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ gồm: thịt bò, thịt dê, thịt lợn,… những loại thịt đỏ chứa rất nhiều vitamin B12, là một trong những chất quan trọng nuôi các tế bào thần kinh. Ngoài ra, thịt còn có nhiều protein, kẽm và sắt đóng vai trò cần thiết cho sự tăng cân của cơ thể.

1.6 Khoai tây và tinh bột

Khoai tây được nhắc đến ở đây là khoai tây nấu chín còn nguyên vỏ, bạn chớ lầm tưởng thành khoai tây chiên nhé. Khoai tây cung cấp các chất khoáng và vitamin thiết yếu cho cơ thể: vitamin C, kali, nước,… Đặc biệt là các chất cần thiết cho bạn tăng cân: protein, carbs, chất xơ,…

1.7 Cá hồi và cá béo

Cá hồi vốn nổi tiếng trong việc hỗ trợ giảm cân và thực đơn eat clean. Tuy nhiên, chúng ta đang cần cung cấp đủ chất và đầy đủ calo cho cơ thể nên việc chọn cá hồi là điều hiển nhiên.

Trung bình 100g cá hồi chứa đến 200 calo và rất nhiều protein tốt cho cơ thể. Đồng thời là các chất khác như: vitamin B12, D, kali, sắt, omega 3, 6 9,… Đặc biệt chất béo mà các hồi chứa tốt cho tim mạch không gây béo phì.

1.8 Trái cây sấy khô

Có thể một số bạn sẽ hoài nghi về việc chọn trái cây sấy cho ăn gì để tăng cân trong 1 tuần. Một phần vì sợ chúng không có đủ chất, phần lớn là sự trong trái cây khô hàm lượng chất dinh dưỡng sẽ không bằng trái cây tươi.

Điều này hoàn toàn sai làm bạn nhé, vì trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương trái cây tươi. Thậm chí là hàm lượng chất xơ gấp 3,5 lần trái cây tươi. Chất xơ là chất cần thiết cho quá trình hoạt động của cơ thể, bổ sung cho việc tăng cân nhanh chóng.

Nhưng để đảm bảo được lượng chất đầy đủ bạn cần chọn được thương hiệu trái cây sấy uy tín. Sấy ở nhiệt độ vừa phải, hợp lý nhằm không làm mất chất bên trong trái cây đó.

1.9 Quả bơ

Ăn bơ để tăng cân luôn là cách thức hữu hiệu nhất. Bơ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin như: K, C, B5, B6, E,… cùng với đó là khoáng chất kali, folate,… Quả bơ có thể ăn một mình và cũng có thể kết hợp với các loại thực phẩm khác như: sữa tươi, sữa đặc, trứng, salad,… vừa tăng cân vừa tốt sức khỏe.

1.10 Sinh tố protein tự làm

Sinh tố protein tự làm là thức uống được làm từ các loại hạt dinh dưỡng, trái cây kết hợp với bột protein. Đây là một món ăn giúp bạn bổ sung protein một cách nhanh chóng mà không cần chế biến cầu kỳ.

1.11 Phô mai

Phô mai cung cấp rất nhiều protein và chất béo, là thực phẩm hiệu quả giúp bạn ăn gì để tăng cân nhanh trong 1 tuần. Phô mai còn chứa các chất khác như: canxi, phốt pho, khoáng chất, vitamin B12, B1, A,… Nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì phô mai chính là “trùm cuối” trong chuỗi thực phẩm ăn gì để tăng cân trong 1 tuần.

2. Ăn gì để tăng cân nhanh trong 1 tuần với thực đơn tham khảo

2.1 Bữa sáng

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày và cũng rất quan trọng với người gầy cần tăng cân. Bữa sáng cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động hiệu quả trong ngày mới. Một số món ăn gợi ý cho bữa sáng trong 1 tuần tăng cân cấp tốc của bạn như sau:

• Thứ 2: phở bò + nửa miếng bánh mì không + 1 cốc sữa (sữa tươi, ngũ cốc) + 1 quả chuối
• Thứ 3: 1 đĩa cơm tấm + 1 cốc sữa + 1 quả chuối
• Thứ 4: 1 bát phở bò + 1 quả chuối + 1 cốc sữa
• Thứ 5: 1 ổ bánh mì trứng + 1 quả chuối + 1 cốc sữa
• Thứ 6: 1 tô bún riêu + 1 cốc sữa + 2 quả chuối
• Thứ 7: 1 tô hủ tiếu + sữa tươi + trái cây
• Chủ nhật: bánh cuốn + sữa tươi + 1 quả táo

2.2 Bữa trưa

Bữa trưa bạn cần ăn cơm tối thiểu là 3 chén kết hợp với các món ăn khác đầy đủ chất. Thực đơn gợi ý như sau:

• Thứ 2: cá kho, nấm xào thịt bò, canh khổ qua nhồi thịt, sữa tươi
• Thứ 3: cá hồi chiên, canh rau củ hầm xương, rau luộc, chuối
• Thứ 4: thịt kho, canh đu đủ hầm móng heo, chuối hoặc táo, trái cây tùy thích
• Thứ 5: cá hú kho, mực xào chua ngọt, bông cải luộc, trái cây
• Thứ 6: thịt bò xào bông thiên lý, cá nục hấp hành, sữa tươi, bắp cải luộc.
• Thứ 7: tôm rang thịt ba rọi, đậu cove luộc, trái cây
• Chủ nhật: Bò kho, rau muống luộc, cá chiên sốt cà, trái cây

2.3 Bữa tối

Sau một ngày dài làm việc, bạn cần ăn bữa tối trước 19h để bao tử được nghỉ ngơi. Đồng thời, các món ăn cũng cần được thay đổi để nhằm ăn ngon miệng hợp khẩu vị hơn.

• Thứ 2: cá thu sốt cà, chân giò luộc, cải bắp luộc, trái cây
• Thứ 3: canh chua cá, thịt kho tiêu, trái cây
• Thứ 4: cà ri bò ăn kèm bánh mì, trái cây và sữa tươi
• Thứ 5: thịt gà kho, trứng chiên, canh rau ngót thịt bằm, cá hấp
• Thứ 6: phở bò, sinh tố protein tự làm
• Thứ 7: thịt lợn rang, rau củ luộc, trái cây
• Chủ nhật: cá hú kho, bí đỏ nấu xương.

3. Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần nên tránh xa các thực phẩm sau

3.1 Thực phẩm nhiều đường

Những thực phẩm như: nước ngọt, trà sữa, chè ngọt,… chứa nhiều đường hóa học và các chất béo không tan, gây ra các bệnh về tiểu đường, tim mạch và béo phì. Đừng vì ăn gì để tăng cân nhanh trong 1 tuần mà làm ảnh hưởng tới sức khỏe bản thân.

3.2 Thực phẩm đóng hộp, chứa chất bảo quản

Thực phẩm đóng hộp thường chứa một lượng chất bảo quản nhất định. Bạn không nên ăn quá nhiều như: cá đóng hộp, đồ uống có cồn, kẹo cao su,… Nếu có thể cần chọn đồ tươi và còn hạn sử dụng để đảm bảo an toàn.

3.3 Thực phẩm chiên sẵn, chất béo có hại

Tăng cân nhanh không đồng nghĩa với việc làm mất đi vóc dáng vốn có. Bạn không nên ăn các thức ăn chiên quá nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh như: gà rán, khoai tây chiên, hamburger,… chúng sẽ gây khó tiêu, chất dinh dưỡng cũng khó hấp thụ vào cơ thể.

Vậy là bạn đã tìm được thực đơn chi tiết giúp bạn ăn gì để tăng cân trong 1 tuần nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo an toàn. Nhớ kết hợp với ngủ đủ giấc và tập luyện thể thao bạn nhé. Chúc bạn thành công.