Hít đất, tư thế lạc đà, gập bụng… đều là các bài tập gym tăng cân cho nữ. Nó cần được thực hành song song với chế độ ăn uống nghỉ ngơi để lên cân hiệu quả.
Song song với cách ăn uống tăng cân, nghỉ ngơi thì chúng ta vẫn cần phải thực hành tốt bài tập gym tăng cân cho nữ. Như vậy mới giúp cơ thể lên cân cùng vóc dáng săn chắc và thon gọn. Bạn có thể chọn bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà nếu không thể đến phòng tập. Và tăng hiệu quả thì nên chọn những bài tập gym tăng cân cho nữ phù hợp với những vị trí cần săn chắc trước. Như vậy sẽ nhanh có kết quả và có thêm động lực để kiên trì đến khi sở hữu vóc dáng hoàn mỹ.
1. Bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà tăng cơ ngực
1.1 Hít đất
Hít đất là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ đơn giản nhất nhưng rất hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Nó sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực săn chắc hơn. Nếu bạn chưa quen, cánh tay không giữ được lâu thì hãy dùng dụng cụ hỗ trợ. Có thể ban đầu bạn sẽ không thể chống thẳng tay thì có thể chỉ hơi thẳng. Sau khi quen thì hãy trở về tư thế hít đất truyền thống.
1.2 Ép tạ nghiêng
Bài tập ép tạ nghiêng chủ yếu tác động vào vùng ngực. Vì thế, nó sẽ giúp bạn gái sở hữu vòng 1 săn chắc. Để thực hiện được bài tập gym giúp tăng cân cho nữ này thì bạn cần phải chuẩn bị một băng ghế tập tạ nằm nghiêng. Và bắt đầu với tư thế nằm nghiêng.
- Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ vừa đủ và giơ hai tay lên với 2 lòng bàn tay được hướng về phía trước.
- Hạ quả tạ xuống tới gần hai bên ngực thì ngưng lại. Sau đó cánh tay tạo thành chữ V ngược.
- Hít vào rồi nâng 2 tạ trở vị trí ban đầu.
Sau đó nghỉ 10 giây rồi tiếp 5 lần nữa khi đã thực hiện được 5 lần. Kết thúc bài tập gym tăng cân cho nữ với 3 hiệp 15 lần.
1.3 Tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà sẽ giúp kéo giãn toàn bộ khu vực cơ xung quanh. Nó tạo ra độ căng tốt cho vùng lưng giúp cơ thể săn và gọn hơn. Hơn nữa, bài tập này còn thúc đẩy máu huyết lưu thông để làn da sáng màu hơn.
- Đặt đầu gối xuống sàn và cách xa một khoảng bằng vai.
- Ngả người về sau, đưa cánh tay ra sau lưng. Sau đó nắm lấy gót chân của bạn.
- Thực hiện nở rộng ngực ra để cảm nhận sức căng.
Bạn hãy cố gắng nguyên tư thế ngả người này trong 30 giây. Sau đó lặp lại các động tác này với tổng cộng 5 lần. Sau đó nghỉ 10 giây rồi làm lại các động tác này với 5 lần nữa là xong phần bài tập gym tăng cân cho nữ.
2. Bài tập gym tăng cân cho nữ săn chắc vòng hai
2.1 Plank
Bài tập Plank sẽ làm săn chắc vùng bụng của các bạn gái. Không quá khó để thực hiện các động tác của Plank. Nhưng bạn cần phải có sự kiên nhẫn nếu muốn cải thiện cân nặng với vòng hai săn chắc với bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà.
- Nằm xuống sàn. Hạ cẳng tay ngay dưới bờ vai.
- Nằm cho cơ thể thật dài. Đồng thời làm nở cơ ngực ra.
- Cố gắng giữ cơ thể thẳng, kể cả các đầu ngón chân.
Hãy giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây mỗi hiệp. Chúng ta cần thực hiện 3 hiệp rồi dần tăng lên trong 1 phút ở mỗi tư thế hoặc càng lâu thì càng hiệu quả.
2.2 Gập bụng
Chỉ với vài thao tác đơn giản, bài tập gập bụng sẽ làm bạn bất ngờ với vùng bụng săn chắc. Bạn có thể đầu tư thảm tập hoặc lau sạch nền nhà và bắt đầu các động tác của bài tập gym tăng cân cho nữ.
Với các tư thế co đầu gối khi nằm, gập người về trước sẽ giúp cơ bụng được ép sát hết mức. Từ đó tăng hiệu quả làm gọn vòng 2 này.
2.3 Seated Leg Tucks
Seated Leg Tucks là bài tập gym tăng cân dành cho nữ và hiệu quả cả việc làm thon gọn vòng 2. Bài tập này còn có tên gọi là bài tập đá bụng dưới với các động tác khá đơn giản.
- Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau.
- Đặt tay sau đầu hoặc để trước ngực.
- Sau đó nâng hai chân thẳng và lên càng cao càng tốt.
Trong suốt quá trình tập, bạn cần chú ý giữ căng cứng phần bụng. Như vậy mới tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tại vòng 2.
2.4 Xoay người tại chỗ
Bài tập này rất thú vị, nó giống như trò chơi chuyền bóng từ bên phải qua bên trái và ngược lại. Vì thế, chúng ta vừa thư giãn tinh thần, vừa có ích cho việc tạo vòng 2 săn chắc.
Trong suốt thao tác xoay phần thân thì bạn cần phải nhìn theo tay. Có thể cầm thêm quả bóng trên tay để tăng hiệu quả khi tập. Chúng ta cần thực hiện các động tác này liên tục trong vòng 30 – 60 giây. Sau đó nghỉ 30 giây để lặp lại các thao tác này. Cần thực hiện khoảng 3 – 5 hiệp để đảm bảo hiệu quả cao thon gọn vòng 2 tốt nhất.
3. Bài tập gym tăng cân dành cho nữ phát triển cơ mông đùi
3.1 Plank đá chân sau
Ngoài việc giúp phát triển cơ mông đùi thì Plank đá chân sau còn giúp tăng sức mạnh cho toàn cơ thể. Đồng thời góp phần làm săn chắc tay, eo và bụng.
Bài tập này đòi hỏi cánh tay phải khỏe để có thể làm trụ cho chân sau. Nhất là khi bạn duỗi thẳng chân ra và để yên khoảng vài giây. Tất cả tạo thành tư thế như đang chuẩn bị đá vật gì đó.
3.2 Lunge
Lunge là dạng bài tập chùng chân và gập gối. Từ đó tác động lực nhiều lên vùng ba. Nhờ vậy sẽ tăng hiệu quả khi bạn muốn phát triển và làm săn chắc vùng mông đùi. Hơn hết còn giúp định hình vòng 3 căng tròn và hấp dẫn. Đặc biệt là giúp phòng ngừa được chứng cong vẹo cột sống.
3.3 Squat
Bạn không thể bỏ qua các bài squat nếu muốn vòng 3 đẹp. Không chỉ thế, bài tập Squat còn giúp bạn làm săn gọn toàn cơ thể. Với bài tập này, bạn có thể thực hành tại nhà với tạ hoặc đến phòng tập với các dụng cụ hỗ trợ tốt nhất.
3.4 Leg Press
Leg Press là các thao tác tập chủ yếu tác động vào vùng mông. Bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu cặp đùi thon, săn chắc mà còn rất khỏe mạnh. Trong những bài tập gym tăng cân cho nữ thì Leg Press chỉ hiệu quả khi tập cùng với máy tập chuyên dụng.
4. Lưu ý khi thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà
- Với các bạn trong lần tập đầu tiên thì hãy chọn các môn tập nhẹ nhàng. Đồng thời các thao tác cũng nên thực hiện chậm rãi, từ từ. Sau khi quen với tăng dần về tốc độ và thời gian tập.
- Cần ăn nhẹ trước khi tập. Sau khi tập cần phải bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm.
- Nếu có dấu hiệu bất thường với cơ thể thì cần ngừng ngay. Sau đó đi khám bác sĩ để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trên đây là tổng hợp các bài tập gym tăng cân cho nữ mà bạn có thể làm quen dần. Tùy theo vùng, vị trí trên cơ thể cần làm săn gọn để có lựa chọn những bài tập gym tăng cân cho nữ sao cho phù hợp. Tuy là bài tập gym nhưng nếu bạn bận rộn thì vẫn có thể thực hành các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN