Bài tập tăng cân cho nữ cần thực hiện song song với chế độ ăn uống. Như vậy mới đảm bảo lên cân hiệu quả cùng sự săn chắc và khỏe mạnh của các cơ.
Bên cạnh thực hiện ăn uống nhiều, đa dạng các nhóm chất thì bạn cần phải thực hiện bài tập tăng cân cho nữ. Nó góp phần rất lớn trong việc hấp thụ các dưỡng chất vào cơ thể. Sau đó phân bổ để phát triển và làm săn các cơ thông qua động tác của bài tập tăng cân cho nữ tại nhà. Bên cạnh đó còn giúp tăng cường sự dẻo dai của các khớp và giảm những triệu chứng đau nhức. Tùy theo sức khỏe, vị trí muốn săn gọn sẽ chọn các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà phù hợp nhất.
1. Các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà: hít đất
Bài tập hít đất với tư thế thẳng người, hai tay chống thẳng xuống sàn. Phần lưng, hông cách mặt đất một khoảng. Nhờ vậy sẽ giúp cơ ngực nở nang. Đồng thời còn giúp săn và gọn vùng bụng.
Đây là một trong những bài tập tăng cân cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Và cũng không cần phải tốn thêm phí mua dụng cụ tập. Nó không chỉ dành cho nữ mà các bạn nam cũng có thể áp dụng để tăng cơ bắp.
2. Bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà: hook punches
Hook Punches là một thế tập võ trong boxing, hiểu đơn giản hơn thì nó giống như là đấm bốc. Bạn có thể tập bài tập tăng cân cho nữ tại nhà này với bao cát treo hay một vật thay thế tương tự.
Chúng ta phải dồn hết sức lực của mình thông qua lực cánh tay đến tác động vào vật tập hỗ trợ. Nhờ vậy mà nó làm căng và nở vòng ngực. Cùng với các động tác xoay người, xoay hông giúp đốt cháy calo hiệu quả. Từ đó thúc đẩy ăn nhiều để lên cân lành mạnh. Vì thế, bài tập này không chỉ giúp bạn cải thiện cân nặng mà còn giúp thon gọn vòng eo và tăng vòng ngực.
3. Tập lưng với tạ đơn
Tập lưng với tạ đơn sẽ giúp bạn xây dựng cơ lưng chắc khỏe. Qua đó làm giảm các nguy cơ chấn thương ở lưng và giảm cả sự đau lưng. Ban đầu có thể bạn sẽ thấy mỏi lưng, mỏi cơ tay. Thế nên hãy tập với cường độ ít, sau quen mới tăng dần.
Bài tập tăng cân cho nữ tại nhà này có khá nhiều tư thế và cách tập để bạn lựa chọn. Như tập ở dáng khom lưng, tập với ghế, tập ở tư thế nằm sấp trên thảm… Tùy theo sức khỏe của bạn sẽ chọn các động tác sao cho hợp lý nhất.
4. Các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà: plank
Plank là một trong các bài tập tăng cân cho nữ và đem lại hiệu quả săn chắc vòng hai. Cách tập Plank tương tự như cách hít đất. Thay vì chúng ta phải chống đẩy thẳng cánh tay rồi hạ xuống thì Plank là cách tập giữ nguyên ở một tư thế.
Cụ thể là dùng lực của cẳng tay, các đầu ngón chân để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Với những lần tập đầu có thể giữ khoảng 20 – 30 giây, sau đó tăng lên 1 phút.
5. Bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà: xoay người tại chỗ
Bài tập xoay người tại chỗ không chỉ giúp bạn làm vòng eo gọn gàng hơn mà còn là sự săn chắc. Đây là bài tập tăng cân cho nữ dành cho các bạn làm việc văn phòng, thường ngồi yên một chỗ.
Bạn cần chuẩn bị thảm lót sàn và bóng để tăng hiệu quả tăng cân. Bắt đầu bằng tư thế ngồi, ngã thân về phía sau, chân thì co lên một góc 90 độ. Hai cánh tay cũng cong lại hoặc ôm quả bóng. Sau đó thực hiện xoay nửa phần thân trên sang bên trái, rồi chuyển sang phải. Nên nhớ là giữ nguyên phần thân dưới.
6. Donkey kicks
Donkey Kicks là một trong các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà với mục đích chính là săn chắc cơ mông đùi. Nó sẽ giúp bạn làm gọn lại phần bắp đùi cùng vòng ba căng tròn và đầy đặn hơn.
Chúng ta cần bắt đầu với tư thế chống hai tay và quỳ gối lên thảm. Tư thế thân người sẽ song song với sàn nhà. Sau đó, từ từ nâng chân phải lên sao cho đùi nằm song song với mặt sàn và giữ yên khoảng 2 – 3 giây. Tiếp đó là chuyển sang chân phải. Sau nhiều lần quen, bạn nên kéo dài thời gian để tăng hiệu quả tập luyện.
7. Các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà: sumo squat
Với những bạn có vóc dáng gầy yếu, người cảm thấy yếu ớt thì hãy chọn ngay bài tập Sumo Squat. Hơn nữa, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ vùng bụng, phát triển vòng mông.
Chúng ta cần bắt đầu với tư thế lưng đứng thẳng, hai chân dang rộng và mũi chân tạo góc 45 độ. Sau đó nâng hai tay lên rồi Squat, nhấn mạnh gót chân xuống đất và đẩy người lên rồi giữ yên.
8. Đẩy hông với tạ
Đẩy hông với tạ không chỉ giúp các bạn nữ tăng cân mà còn giúp làm căng tròn vòng 3 hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị ghế tập, thảm lót, tạ Barbell nếu tập tại nhà. Hoặc chọn tham gia tập với máy tập chuyên dụng tại phòng tập thể hình.
Bạn hãy ngồi và tựa lưng vào ghế tập. Còn tạ thì quấn thêm miếng đệm rồi đặt nó ở ngang hông để giảm đau vào thành bụng. Sau đó thực hiện tư thế nhấc mông lên để đẩy tạ lên. Đến khi lưng song song với mặt sàn thì giữ yên khoảng 2 giây rồi hạ mông xuống. Cứ như thế thực hiện khoảng 5 – 8 lần rồi ngưng.
9. Bài tập tăng cân cho nữ tại nhà: tư thế lạc đà
Trong những bài tập tăng cân cho nữ thì tư thế lạc đà là bài khó tập nhất. Bởi nó phải ngả người ngược ra phía sau, cánh tay phải nắm lấy gót chân. Bài tập này sẽ đem lại hiệu quả tạo sự dẻo dai cho vùng lưng. Qua đó làm giảm các triệu chứng đau nhức. Hơn nữa còn góp phần đốt cháy mỡ thừa để tăng cân thông qua ăn uống.
10. Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà
- Cần chọn môn tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình.
- Không nên tập quá sức. Các buổi tập đầu nên tập chậm với cường độ thấp. Sau khi quen thì mới tăng dần về thời gian lẫn số lượng tập.
- Trước khi tập nên khởi động để làm nóng cơ thể và các cơ khoảng 10 phút.
- Cần bổ sung thức ăn đồ uống sau khi tập các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà.
- Theo dõi tình trạng sức khỏe của mình. Nếu thấy quá mệt mỏi hay có dấu hiệu bất thường thì phải ngưng và đi khám bác sĩ.
Trên đây là các bài tập tăng cân cho nữ mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Tùy theo sức khỏe của bản thân sẽ chọn bài tập tăng cân cho nữ tại nhà phù hợp nhất. Và song song với các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà đó là chế độ ăn uống, sinh hoạt có khoa học. Như vậy mới đảm bảo vóc dáng chuẩn, săn chắc cùng sức khỏe tốt và luôn dẻo dai.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN