Ngoài việc rèn luyện sức khỏe, ngủ đủ giấc, ăn đủ chất thì còn phải chọn phải chọn lựa thực phẩm đúng cách. Khi chúng ta thấy cơ thể khỏe, tinh thần minh mẫn cùng với việc ăn uống đa dạng với số lượng nhiều thì tăng cân sẽ nhanh có kết quả. Để biết cách ăn uống để tăng cân như thế nào hợp lý nhất thì mời các bạn cùng xem tiếp nội dung bài viết dưới đây.
1. Nguyên nhân gầy ốm, khó tăng cân
Có nhiều bạn luôn ăn uống thoải mái, không kiêng cữ nhưng vẫn ốm. Dưới đây là các nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân dù đã tẩm bổ rất nhiều thực phẩm.
- Do áp lực cuộc sống từ công việc bên ngoài và gia đình
- Ăn uống thất thường, không đủ chất
- Ngủ không đủ giấc
- Bỏ bữa ăn sáng
- Uống nhiều rượu bia, chất kích thích, chất có cồn
- Mắc một số bệnh lý như rối loạn tiêu hóa, viêm đại tràng, đau dạ dày…
- Do cơ địa khó hấp thu các chất dinh dưỡng
- Uống ít nước
- Cơ thể lười vận động
2. Những cách ăn uống để tăng cân nhanh nhất
2.1. Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào
Calo là đơn vị năng lượng dùng cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Nó thường xuyên để nhắc đến với các chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Nếu bạn muốn ăn uống để tăng cân thì phải đảm bảo lượng calo hấp thu vào nhiều hơn lượng tiêu thụ.
Để làm được điều này thì bạn phải dùng nhiều thực phẩm giàu calo. Cụ thể là các thực phẩm như dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng… Hoặc các loại thức uống có gas hay trà sữa.
2.2. Ăn nhiều hơn và nhanh hơn
Nếu bạn quá bận rộn với công việc thì nên tập cách ăn nhanh hơn. Như vậy, vừa không ảnh hưởng đến lịch trình làm việc hàng ngày, vừa tăng cân hiệu quả.
Nếu bạn là người lao động với những công việc nặng nhọc thì cần phải ăn nhiều hơn thực đơn của người bình thường. Bởi khi chúng ta dùng quá nhiều sức sẽ làm tiêu hao nhiều calo.
Cách ăn này sẽ đem lại hiệu quả cho những ai có hệ tiêu hóa kém, khó hấp thu dưỡng chất. Thay vì ăn đủ 3 cữ thì chúng ta nên dùng thêm các cữ nhỏ trong ngày sẽ giúp cơ thể luôn đủ chất.
2.3. Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng
Nếu bạn đã ăn nhiều thực phẩm mỗi ngày nhưng vẫn chưa tăng cân thì phải xem lại chế độ dinh dưỡng. Hãy thử đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Bao gồm: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Đạm hay còn gọi là protein. Nó có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
- Chất béo có nhiều trong các loại hạt có tinh dầu, các loại dầu mỡ, bơ và chế phẩm đậu nành.
- Vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại rau xanh và trái cây.
- Tinh bột có nhiều trong các sản phẩm sữa, kẹo, nước ngọt, siro… Hay các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc.
2.4. Ăn uống khoa học đúng giờ
Thói quen ăn uống khoa học và đúng giờ sẽ giúp ích cho hệ tiêu hóa. Nó sẽ giúp bộ phận tiêu hóa hoạt động ổn định và hấp thu tốt các dưỡng chất hơn. Từ đó, cân nặng sẽ tăng dần theo cách tự nhiên. Dưới đây là thời gian biểu dùng bữa đúng khoa học nhất.
- Bữa sáng là từ 6h30 – 7h
- Bữa trưa từ 11h – 12h
- Bữa tối từ 18h – 19h.
- Các bữa phụ: 9h30 sáng, 15h chiều và 21h tối.
2.5. Ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh sẽ giúp bảo vệ sức khỏe trước nhiều nguy cơ từ thực phẩm bẩn. Đó chính là hạn chế dùng các thức ăn nhanh như đồ chiên xào, thực phẩm đóng gói sẵn như mì tôm, đồ hộp.
Ngoài ra, các thức uống có gas, trà sữa, bánh kẹo… cũng cần phải hạn chế tối đa. Thay vào đó là rau xanh, trái cây cùng với thực phẩm đa dạng ở 4 nhóm chất thiết yếu.
2.6. Uống nhiều nước mỗi ngày
Khi bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì đều phải đảm bảo được lượng nước cho cơ thể. Bởi nước giúp cơ thể loại bỏ độc tố và calo thừa trong cơ thể. Đặc biệt là đối với những người tập thể hình, người thường xuyên vận động thì cần phải uống đủ nước để bù vào lượng nước đã mất đi.
Chúng ta có thể dùng nhiều loại nước khác nhau để kích thích cảm giác thèm khát như nước trái cây, sinh tố, trà thảo mộc và các thức uống bổ dưỡng khác. 2.7. Bổ sung thêm thực phẩm hỗ trợ
Thực phẩm hỗ trợ sẽ được dùng khi chúng ta đã áp dụng nhiều cách tăng cân nhưng vẫn không thấy hiệu quả. Điển hình là sản phẩm sữa tăng cân, dùng đan xen với các bữa ăn hàng ngày.
Thực phẩm hỗ trợ sẽ giúp bạn bù đắp lại các chất còn thiếu hụt trong cơ thể. Đây là cách làm cho những ai ăn uống kèm, mới khỏi bệnh, mắc các bệnh lý về đường tiêu hóa.
2.8. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc chính là đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Như vậy, không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp tinh thần minh mẫn. Qua đó hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt các chất dinh dưỡng có trong thực đơn hàng ngày.
2.9. Thể dục mỗi ngày
Nếu bạn chắc chắn sẽ thắc mắc cách cách ăn uống tăng cân này. Bởi khi chúng ta tập thể dục thì cũng đồng nghĩa là làm đốt chất calo. Vậy bao nhiêu calo nạp vào sẽ bị tiêu hao hết.
Thực tế, khi rèn luyện cơ thể với các môn thể thao thì lượng calo tiêu thụ sẽ là các chất dư thừa còn đọng lại. Nhờ vậy, chúng ta sẽ hạn chế được tình trạng béo phì, tích lũy mỡ ở bụng, đùi. Thay vào đó là sự săn chắc và khỏe mạnh thật sự.
3. Cách ăn uống tăng cân hiệu quả với Các nhóm dưỡng chất
3.1. Protein
Protein hay còn gọi là chất đạm. Chúng gồm hai nhóm, đạm động vật và đạm thực vật. Việc cung cấp protein sẽ giúp cơ thể phát triển các mô và cơ bắp và nguồn năng lượng dành cho các hoạt động. Các thực phẩm như trứng, thịt, cá, sữa và các loại đậu rất giàu đạm.
3.2. Tinh bột
Nhóm tinh bột sẽ tạo nên nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nó xuất hiện nhiều trong các thực phẩm như cơm, bánh mì… Với người muốn tăng cân thì mỗi tháng phải cung cấp ít nhất là 12kg tinh bột.
3.3. Vitamin
Vitamin có nhiều trong rau củ quả và các loại trái cây. Chúng không chỉ chứa vitamin dồi dào mà còn có nhiều khoáng chất, axit amin cần thiết cho cơ thể. Nhóm chất này sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và chuyển hóa năng lượng mạnh mẽ hơn.
3.4. Chất béo tốt
Chất béo tốt chính là chất béo không bão hòa. Nó góp phần bảo vệ hệ tim mạch và ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch. Những thực phẩm như hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng, cá hồi, cá thu…
4. Cách ăn uống để tăng cân nhanh với Các loại thực phẩm
4.1. Gạo
Trong gạo chứa nhiều carbohydrates, ít chất béo. 1 bát gạo tương đương khoảng 4,5g protein và 206 calo. Vì vậy, gạo giúp tăng cân tốt và có ích cho sức khỏe.
4.2. Cá
Trong 100g cá chứa 206 calo. Trong đó các loại cá như cá mú, cá hồi, cá ngừ rất tốt cho việc tăng cân. Tuy nhiên, có một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao nên chúng ta không nên ăn quá 2 lần/tuần.
4.3. Sữa
Sữa là thức uống rất tốt cho sức khỏe. Nó chứa nhiều canxi, protein dạng casein và whey, chất béo, các vitamin và khoáng chất. 1 ly sữa có thể chứa 122 calo. Vì thế, uống sữa ngày 3 ly không chỉ giúp tăng cân mà còn giúp tăng chiều cao ở trẻ.
4.4. Thịt ức gà
Thịt ức gà chứa nhiều calo và đạm. Đặc biệt là không gây tích tụ chất béo trong cơ thể sẽ giúp người gầy tăng cân an toàn. Ngoài ra, thành phần tryptophan trong thịt sẽ giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả.
4.5. Trứng
Trung bình một quả trứng chứa 90 calo. Trứng đem lại hiệu quả cho cơ bắp phát triển và tăng thể trọng. Thành phần Selen trong trứng sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Và cả vitamin D sẽ giúp xương, răng chắc chắn và cải thiện hệ miễn dịch.
4.6. Thịt bò
Trong thịt bò có chất creatinine tự nhiên. Đây là thành phần giúp tăng cường tổng hợp protein cho tế bào. Qua đó giúp cải thiện thể trọng cơ thể nhanh chóng.
4.7. Thịt lợn
Trong thịt lợn có lượng lớn cholesterol tốt, nhất là thịt nạc. Vì thế, bạn có thể luân phiên thay đổi thịt bò và thịt lợn để tăng cân khỏe mạnh và nhanh chóng.
Trên đây là tổng hợp thông tin về cách ăn uống để tăng cân sao cho an toàn nhưng hiệu quả. Bạn có thể thay đổi, đan xen các nhóm thực phẩm với nhau mỗi ngày, hàng tuần để vừa tạo sự hấp dẫn, vừa đảm bảo đủ chất cho cơ thể. Kết hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý. Như vậy, vừa đem lại thể trọng như ý muốn, vừa không làm ảnh hưởng đến các cơ quan bên trong.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN