Cách tăng cân cho nam cần đòi hỏi sự kiên trì và áp dụng tốt kế hoạch đã đề ra. Tùy theo mỗi người sẽ chọn chế độ ăn uống hay tập luyện để tăng cân lành mạnh.
Tăng cân cho nam luôn là đề tài được nam giới tìm kiếm nhiều. Bởi khi cơ thể chắc khỏe thì bạn nam mới đủ tự tin để khoe bản lĩnh đàn ông trước đám đông. Từ đó làm điểm tựa vững chắc cho bạn gái, vợ và người thân. Nếu bạn đang muốn tìm kiếm cách tăng cân cho nam lành mạnh, an toàn và hiệu quả thì hãy theo dõi tiếp bài viết này nhé! Đảm bảo bạn sẽ tìm được cách tăng cân nhanh cho nam phù hợp với mình nhất.
1. Nguyên nhân khiến nam giới khó tăng cân?
- Bạn đang mắc một số bệnh lý như cường giáp, tiểu đường, bệnh viêm ruột, bệnh lý đường tiêu hóa. Việc dùng thuốc và tham gia phương pháp điều trị cũng làm bạn nam khó tăng cân.
- Lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động của cơ thể bị đốt cháy nhiều hơn những người khác.
- Nguồn dinh dưỡng đưa vào cơ thể không đủ dùng. Từ đó, cách tăng cân nhanh cho nam không hiệu quả.
- Quá bận rộn với công việc nên gây nên sự biếng ăn, lười ăn.
- Tâm lý không thoải mái, có quá nhiều áp lực.
- Bộ phận tiêu hóa hoạt động kém.
- Chế độ ăn uống không khoa học.
- Chưa chọn lựa đúng nhóm thực phẩm tốt cho việc lên cân.
2. Cách tăng cân cho nam hiệu quả với nguyên tắc ăn uống
2.1 Ăn nhiều bữa trong ngày
Hiện tại cơ thể của chúng ta đã quen dung nạp một lượng thức ăn vừa đủ trong mỗi bữa. Vì thế, nếu muốn thấy kết quả cách tăng cân nhanh cho nam thì bạn phải ăn gấp đôi hoặc thêm các bữa ăn phụ.
Ngoài ba bữa chính sáng, trưa và chiều thì chúng ta hãy thêm hai hoặc ba cữ ăn nữa. Cụ thể là khoảng 9 – 10h, 2 – 3h và tối trước khi ngủ. Điều này sẽ giúp lượng calo trong cơ thể tăng thêm đáng kể. Từ đó dễ tạo ra năng lượng dư thừa, việc tăng cân sẽ nhanh chóng có kết quả.
2.2 Thức ăn chứa nhiều calo
Nếu bạn quá bận rộn thì có thể chọn cách tăng cân cho nam bằng việc áp dụng thực đơn với các món chứa nhiều calo. Điển hình như chocolate đen, trà sữa, bánh quy, bánh in, nho khô, bơ đậu phộng, khoai tây, cơm, phô mai, trứng… Với chế độ ăn thế này đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng lên cân.
2.3 Bổ sung protein, chất béo và carbohydrates
Với những bạn nam thường xuyên vận động, làm việc nhiều thì hãy áp dụng nguyên tắc ăn uống này. Việc bổ sung ba nhóm chất protein, chất béo và carbohydrates vừa giúp bảo vệ sức khỏe, vừa tăng cân hiệu quả.
Đầu tiên là thành phần protein có nhiều trong động vật như thịt, cá, trứng sữa và thực vật như lúa mì, đậu, bắp… Ăn nhiều protein sẽ giúp phát triển cơ bắp. Nhưng nếu bạn không tập luyện thể thao thì nó sẽ giúp cơ thể tăng cân.
Kế đến là thành phần chất béo giúp ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch nếu là chất béo tốt. Chất này được tìm thấy nhiều trong các loại hạt, các loại dầu, thịt nạc, trái bơ, cá hồi, cá ngừ…
Cuối cùng là carbohydrates vừa thúc đẩy cách tăng cân hiệu quả cho nam, vừa vừa tăng cường trí nhớ và giữ tinh thần luôn ổn định. Những thực phẩm như hoa quả, rau củ, các loại hạt… rất giàu carb tốt.
2.4 Thức ăn giàu dinh dưỡng
Với bạn nam muốn tăng cân nhưng lại quá kén ăn, ngán khi phải ăn hoài chỉ một vài món. Thay vào đó, bạn hãy chọn thức ăn giàu dinh dưỡng để vừa tốt cho sức khỏe, vừa tạo được danh sách món ăn phong phú hơn.
Điển hình là các thực phẩm như cải xoăn, rong biển, tỏi, khoai tây, gan động vật, cá hồi, việt quất, socola đen… Còn có cả nhóm động vật có vỏ như tôm, cua và các loại hải sản.
2.5 Dùng dụng cụ ăn uống to bự
Nếu bạn nào quá lười ăn thì hãy chọn cách dùng dụng cụ ăn uống với kích cỡ to hơn. Thay vì ăn bằng chén thì hãy dùng tô. Các dĩa, tô khác đựng thức ăn cũng phải to hơn. Từ đó sẽ tạo ra tâm lý ép người ăn phải cố gắng ăn hết. Nếu bỏ dỡ dang thì cách tăng cân nhanh cho nam sẽ không có kết quả.
2.6 Uống nhiều nước
Nhiều bạn sẽ ngạc nhiên về giải pháp uống nhiều nước sẽ làm tăng cân. Đa số người chỉ hiểu rằng uống nước nhiều sẽ tạo cảm giác no. Từ đó ăn ít lại, cân nặng sẽ giảm.
Thực tế, nước có vai trò đào thải độc tố trong cơ thể, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Từ đó, việc ăn uống cũng sẽ thuận lợi, ngon miệng hơn. Đây là cách tăng cân hiệu quả cho nam mà ít ai ngờ tới.
2.7 Hấp thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng sau khi tập luyện
Sau quá trình tập luyện, lượng calo trong cơ thể sẽ bị đốt cháy đi. Để bù vào đó thì bạn cần phải bổ sung thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều này vừa đảm bảo sức khỏe, vừa góp phần làm gia tăng số kg cân nặng.
3. Cách tăng cân nhanh cho nam với các thực phẩm giàu dinh dưỡng
Áp dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng là cách để tăng cân cho nam với thời gian ngắn. Dưới đây là danh sách thực phẩm cần bổ sung vào cơ thể.
3.1 Sữa giàu chất béo
Tuy chất béo có trong thức ăn hàng ngày nhưng nó chỉ vào cơ thể một lượng rất nhỏ. Vì thế, dùng sữa giàu chất béo sẽ làm tăng lượng chất béo dung nạp vào cơ thể nhiều hơn. Nhóm sữa giàu chất béo bao gồm: phomai, kem, sữa nguyên kem, sữa chua béo…Hiệu quả tăng cân sẽ thấy rõ rệt sau vài tuần sử dụng.
3.2 Cách tăng cân nhanh cho nam với các loại ngũ cốc
Dùng các loại hạt ngũ cốc để tăng cân sẽ giúp cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng. Qua đó, kích thích tiêu hóa và hấp thu tốt các thành phần dinh dưỡng khác có trong thức ăn. Nếu bạn áp dụng cách tăng cân nhanh cho nam với ngũ cốc thì cần phải kiên nhẫn.
3.3 Thịt
Các loại thịt như thịt bò, thịt nạc heo, thịt cừu, thịt trâu và các loại thịt đỏ khác đều rất tốt để tăng cơ bắp. Hơn nữa, trong thịt còn chứa chất Creatine giúp thúc đẩy tổng hợp protein trong tế bào được diễn ra nhiều hơn. Nếu kết hợp thêm chế độ tập luyện hợp lý thì cân nặng sẽ nhanh chóng tăng đáng kể.
3.4 Tăng cân hiệu quả cho nam với các loại hạt
Các loại hạt không thể thiếu cho giải pháp cách tăng cân nhanh cho nam là họ nhà đậu. Cụ thể là đậu đen, đậu phộng, đậu nành, đậu đỏ, mè đen… Họ đậu sẽ cung cấp lượng đạm lành mạnh với số lượng nhiều cho cơ thể để thúc đẩy tăng cân.
Ngoài ra, các loại hạt còn tính đến là hạt óc chó, hạt macca… Những hạt này giàu axit béo Omega nên sẽ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào. Từ đó vừa tốt cho não, vừa tăng cường hấp thu dưỡng chất. Khi cơ thể khỏe, ăn ngủ ngon thì tăng cân là chuyện sẽ đến nhanh với bạn.
3.5 Trái cây sấy khô
Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất thì trong trái cây sấy còn có calo và đường giúp tăng cân. Điển hình là trái chà là, mơ khô, nho khô, mận khô, phúc bồn tử khô. Do hàm lượng đường trong chúng rất cao nên bạn phải dùng kèm với nhóm thực ăn giàu protein để không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
3.6 Chất béo và dầu
Chất béo và dầu có vai trò chính là giúp bảo vệ sức khỏe cho tim mạch. Nhóm chất này còn hỗ trợ cách tăng cân nhanh cho nam do hàm lượng calo cao. Chúng có nhiều trong:
- Các loại quả có hàm lượng chất béo cao: hạnh nhân, óc chó và hạt điều.
- Các loại dầu thực vật: dầu cải, dầu đậu phộng và dầu oliu. Chúng không chỉ tốt cho việc tăng cân còn góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt vừng
- Các loại cá giàu omega-3 như: cá trích, cá hồi.
- Bơ đậu phộng.
3.7 Tăng cân nhanh cho nam giới với các loại củ
Các loại củ quả chứa nhiều thành phần dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Trong số đó có một số củ sẽ mang đến hiệu quả tăng cân. Điển hình là: bí đỏ, khoai tây, củ dền. Nhóm củ này giàu vitamin và tinh bột nên cứ yên tâm bổ sung để tăng cân, không hại sức khỏe.
4. Cách tăng cân cho nam với chế độ Tập luyện
Chế độ tập luyện có khoa học sẽ giúp cho bạn luôn khỏe mạnh, đầu óc minh mẫn. Các cơ quan bên trong cơ thể cũng làm việc tốt hơn. Cách tăng cân nhanh cho nam sẽ đến tự nhiên.
4.1 Không tập luyện khi đang đói
Khi tập luyện, cơ thể sẽ cần rất nhiều năng lượng và protein. Thế nên, nếu để bụng đói đi tập thì sẽ vô tình làm mất đi nguồn calo đang tích lũy trong cơ thể. Từ đó, tạo nên hiệu ứng ngược là giảm cân, chứ không phải tăng cân. Chưa kể, hệ tiêu hóa của chúng ta còn bị ảnh hưởng nhịn đói. Vì thế, hãy ăn uống đầy đủ trước khi đi tập nhé!
4.2 Bỏ qua bài tập cardio
Bài tập cardio là cách làm tăng nhịp tim, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Chính vì thế, nếu bạn đang muốn tăng cân thì hãy hạn chế hoặc giảm số lần tập nhé!
4.3 Duy trì vận động cơ thể
Tùy theo ngành nghề, sức khỏe, các bạn nam sẽ có những cách khác nhau để vận động cơ thể. Các cơ quan cũng nhờ vậy được vận động, nhất là hệ tiêu hóa. Từ đó, cơ thể sẽ tăng cường hấp thu nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đây là cách để tăng cân cho nam đơn giản và dễ áp dụng nhất.
4.4 Tập trung vào các bài tập thể hình
Các bài tập thể hình sẽ giúp xương và cơ bắp thêm chắc khỏe. Ngoài ra còn giúp sản sinh ra nguồn năng lượng tích cực. Từ đó làm giảm mệt mỏi, căng thẳng và đẩy lùi bệnh tật. Khi tinh thần lạc quan, cơ thể khỏe thì kế hoạch tăng cân của bạn sẽ có hiệu quả.
4.5 Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ vô cùng quan trọng với tinh thần. Ngủ đủ giấc sẽ giúp chúng ta thấy minh mẫn và tập trung tốt vào công việc hơn. Đặc biệt là giúp khả năng tiêu hóa thức ăn được tốt hơn. Lúc này hãy kết hợp thêm chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng để tăng cân nhé!
5. Những điều nên tránh để cách tăng cân cho nam hiệu quả nhất
5.1 Tập luyện theo thói quen
Khi đã áp dụng quy trình tăng cân thì các bạn nam cần phải tuân thủ và thực hành cho đúng. Cần tránh tập theo thói quen sẽ làm giảm hoặc mất đi nguồn động lực muốn lên cân của bản thân. Kế hoạch cách tăng cân nhanh cho nam sẽ bị phá hủy.
5.2 Hạn chế bài tập về tim mạch
Hệ tim mạch là một phần sự sống của con người. Vì thế, dù bạn đang áp dụng chế độ tăng cân nào thì cũng nên dành chút thời gian để thực hiện bài tập tim mạch. Hơn nữa khi tim mạch khỏe thì các cơ quan còn lại của cơ thể cũng hoạt động mạnh hơn.
5.3 Di chuyển xung quanh thay vì ngồi một chỗ
Nhiều bạn thường bảo rằng đi lại nhiều sẽ làm giảm cân. Điều này chỉ đúng một phần bởi nó sẽ giúp cơ thể bạn thon gọn và săn chắc hơn thay vì ngồi 1 chỗ. Kết hợp cùng với việc di chuyển nhiều là chế độ ăn uống nhiều dinh dưỡng sẽ đem lại cách tăng cân nhanh cho nam.
5.4 Lưu ý những dấu hiệu bạn đang tăng cân quá nhanh hoặc tập luyện quá nhiều
Trong thời gian áp dụng chế độ tăng cân thì bạn cũng nên thường xuyên theo dõi cân nặng. Nếu thấy số kg tăng quá nhanh hoặc thấy cơ thể có dấu hiệu lạ khi tham gia tập luyện nhiều thì cần thận trọng. Chúng ta hãy dừng lại và đi khám sức khỏe để tìm ra nguyên nhân nhé!
Trên đây là tổng hợp các cách tăng cân cho nam an toàn và lành mạnh. Hơn hết, nó không hề làm ảnh hưởng đến lịch trình sinh hoạt, làm việc hay học tập của các bạn. Vì thế hãy yên tâm áp dụng nhé! Chúc bạn nhanh chóng đạt cân nặng như mong muốn.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN