Cách tăng cân cho nữ có rất nhiều như dùng thức ăn tăng cân hay thay đổi thói quen ăn uống. Tùy theo lịch sinh hoạt và làm việc để thiết lập phù hợp.
Tăng cân hợp lý, tự nhiên sẽ giúp bạn gái sở hữu số đo ba vòng đầy quyến rũ. Hơn nữa, chế độ tăng cân cho nữ hiệu quả còn giúp chúng ta gặt hái được thành công trong sự nghiệp và hạnh phúc gia đình. Tùy theo điều kiện, thời gian nhàn rỗi, sở thích ăn uống sẽ có những cách tăng cân nhanh cho nữ khác nhau. Đó là những cách nào? Chế độ ăn uống ra sao? Chúng ta hãy cùng đi vào tìm hiểu chi tiết cách tăng cân cho nữ nhé!
1. Cách tăng cân nhanh cho nữ với đầy đủ các nhóm dưỡng chất
1.1 Tinh bột
Tinh bột là thành phần quan trọng chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Chúng có nhiều trong gạo, bánh mì, khoai tây… Khi lượng tinh bột hấp thu vào nhiều hơn lượng đốt cháy thì nó sẽ tích lũy lại. Từ đó, cơ thể sẽ lên cân do dư thừa lượng tinh bột này.
1.2 Protein
Protein hay còn gọi là chất đạm, gồm hai nhóm protein động vật và protein thực vật. Chúng được tạo thành từ 20 loại axit amin và được bổ sung từ bên ngoài vào cơ thể. Tác dụng chính của protein chính là giúp các cơ bắp phát triển. Vì thế, các vận động viên thể hình luôn bổ sung chất này hình thành cơ bắp.
1.3 Chất xơ
Chất xơ có nhiều trong rau, củ, quả, ngũ cốc và các loại hạt. Công dụng chính của nhóm chất này chính là hỗ trợ tiêu hóa và bài tiết độc tố. Qua đó giúp ngừa được chứng táo bón, ngăn ngừa biến chứng tiểu đường và giúp trái tim khỏe mạnh.
Những thực phẩm giàu chất xơ phải kể đến như yến mạch, đậu Hà Lan, cà rốt, rau đay, rau mồng tơi… Khi phối hợp chất xơ cùng với protin, tinh bột, chất béo sẽ giúp cơ thể tăng cân với thể hình săn chắc, không trữ mỡ dư thừa. Đây là chế độ tăng cân cho nữ mà bạn gái nào cũng áp dụng được.
1.4 Chất béo
Thực phẩm giàu chất béo tốt thường xuất hiện trong các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu mè, dầu vừng. Nó còn có trong dầu hạt như hạt cải, hạt đậu phộng, ô liu. Còn nhóm axit béo omega-3 sẽ có trong cá hồi, cá thu, cá mòi (các loại cá hải sản), hay có trong các loại hạt vị béo như hạt óc chó, hạt lanh.
Vai trò của chất béo chính là giúp cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa tăng hấp thu nhóm vitamin. Đặc biệt là tác dụng dự trữ năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cân.
1.5 Vitamin và các khoáng chất
Công dụng chính là nhóm vitamin và các khoáng chất vô cùng cần thiết để cơ thể bạn luôn khỏe mạnh. Chúng tham gia vào các hoạt động thường ngày của chúng ta. Như bảo vệ xương chắc khỏe, giúp hệ thần kinh ổn định, mắt khỏe, kích thích ăn uống… Khi tinh thần khỏe khoắn, các giác quan đều mạnh thì việc tăng cân mới có kết quả.
2. Thay đổi thói quen ăn uống là cách tăng cân cho nữ gầy hiệu quả
2.1 Tiêu thụ nhiều calo hơn
Calo là đơn vị dùng để chỉ năng lượng chúng ta hấp thu vào cơ thể thông qua đường ăn uống. Sau đó lượng calo này sẽ phục vụ cho các cơ quan và não bộ vận động.
Khi cơ thể đốt cháy không hết thì sẽ tích trữ lại, làm tăng cân. Chính vì thế, nếu bạn nữ muốn lên cân thì phải tiêu thụ nhiều lượng calo hơn. Những thực phẩm giàu calo gồm: nho khô, bánh quy, trà sữa, bánh gạo, socola đen, dầu oliu, khoai tây, thịt bò.
2.2 Gia tăng khẩu phần ăn
Gia tăng khẩu phần ăn chính là bổ sung nhiều hơn bình thường các món ăn. Điều này sẽ khiến dạ dày của bạn được dãn nở ra. Lượng chất mà cơ thể hấp thu được nhiều hơn. Việc tăng cân cũng được rút ngắn.
Bạn gái nên bắt đầu tăng từ từ, mỗi ngày với một ít khẩu phần. Ví dụ ngày thứ nhất bạn thì 1 muỗng cơm, nửa dĩa đồ ăn. Sau 2 – 3 ngày thì tăng lên 2 – 3 muỗng cơm cùng 1 dĩa thức ăn. Cách tăng cân cho nữ này sẽ ít gây áp lực cho bộ máy tiêu hóa.
2.3 Ăn nhanh
Ăn chậm sẽ đem lại cảm giác nhanh no, thấy ngán và không muốn tiếp tục dù thức ăn vẫn còn. Còn ăn nhanh sẽ giúp bạn giải quyết hết lượng đồ ăn có trên bàn. Vì thế, ăn nhanh sẽ giúp bạn gái ăn được nhiều hơn mức ngày thường.
Theo nghiên cứu thì trong bữa ăn, sau 15 phút cơ thể của chúng ta sẽ phát tín hiệu no. Vì thế, bạn hãy tranh thủ ăn nhanh trong khoảng thời gian này.
2.4 Ăn thêm bữa phụ trước khi ngủ
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì nhất thiết phải ăn thêm một bữa phụ trước khi đi ngủ nhé! Điều này sẽ giúp cơ thể dự trữ được nhiều lượng calo hơn với những người chỉ ăn 3 bữa.
Thói quen ăn uống trước giờ đi ngủ càng cần thiết hơn với những người có tham gia tập luyện. Bởi sau buổi tập chiều, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng để phục hồi cơ. Nếu không bổ sung thì chúng ta sẽ bị mất đi không ít phần calo được tích trữ trước đó.
2.5 Cách tăng cân cho nữ: Ăn nhiều bữa nhỏ
Nếu bạn không ăn được cùng lúc lượng thức ăn nhiều thì hãy chọn cách ăn nhiều bữa nhỏ. Hãy chia ra thành 3 cữ ăn chính và 3 cữ ăn phụ. Và mỗi cữ cách nhau khoảng 3 – 4 tiếng là được.
2.6 Không uống nhiều nước trước mỗi bữa ăn
Uống nhiều nước sẽ khiến dạ dày của chúng ta bị đầy, tạo cảm giác no hơi. Lúc này sẽ không thể ăn được nhiều thức ăn. Nếu bạn muốn cách tăng cân hiệu quả cho nữ thì hãy ăn xong bữa rồi uống nhé!
2.7 Chế độ tăng cân cho nữ: Uống nhiều nước trái cây
Nước ép và sinh tố trái cây vẫn giữ nguyên các giá trị dinh dưỡng của trái cây tươi. Vì thế, uống nhiều nước trái cây sẽ giúp bổ sung chất đường, chất dinh dưỡng và calo cho cơ thể. Đây là cách tăng cân không làm chúng ta tốn thời gian ngồi vào bàn ăn.
2.8 Dùng gia vị
Cho gia vị vào món ăn sẽ giúp thức ăn thêm phần hấp dẫn và kích thích sự thèm ăn. Với người cần tăng cân thì nên dùng gia vị như bơ đậu phộng, sữa nguyên kem, trái cây sấy cho vào súp, salad. Việc làm này sẽ giúp tăng thêm thành phần protein, chất béo và calo cho cơ thể.
2.9 Nấu ăn với dầu và bơ
Dầu và bơ là những loại chất béo cần thiết cho cách tăng cân hiệu quả cho nữ. Nên ưu tiên dùng dầu oliu, dầu hạt hướng dương, dầu hạt cải để chiên, xào nhé! Vừa tạo mùi thơm cho món ăn, vừa tăng calo cho cơ thể.
3. Thức ăn tăng cân cho nữ gầy hiệu quả
3.1 Chế độ tăng cân cho nữ với Thịt đỏ
Hàm lượng protein trong thịt đỏ khá cao, nhất là thịt bò. Ngoài ra còn có thêm creatine, leucine và amino axit thúc đẩy tăng cơ hiệu quả. Nhờ vậy mà cơ thể của bạn gái sẽ săn chắc và đẹp.
3.2 Tăng cân hiệu quả cho nữ với Sữa
Ngoài canxi thì sữa còn chứa nhiều whey protein, carbohydrate, chất béo. Vì thế, uống 3 ly sữa mỗi ngày không chỉ giúp bạn lên cân mà còn hỗ trợ xương khớp luôn chắc khỏe.
3.3 Khoai tây và tinh bột
Khoai tây chứa rất nhiều tinh bột và năng lượng. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ tăng khối lượng glycogen trong cơ. Đây là thành phần thiết yếu cho những hoạt động thường ngày, nhất là chơi thể thao. Như vậy, bạn gái vừa có nguồn năng lượng tích cực để vận động cả ngày, vừa tích trữ được một lượng calo lớn để tăng cân.
3.4 Tăng cân cho nữ với Bơ
Ngoài chứa chất xơ và các dưỡng chất thì bơ còn chứa chất béo. Vì thế, loại trái cây này rất tốt để bổ sung với chế độ tăng cân cho nữ. Nếu muốn nhanh đạt kết quả thì bạn hãy chế biến món sinh tố bơ, bơ dầm sữa, bơ nướng trứng.
3.5 Cách tăng cân cho nữ với Trái cây khô
Sau khi sấy khô, lượng đường trong trái cây sẽ tăng lên đáng kể. Vì thế, đây là món ăn vừa nhâm nhi khi buồn miệng, vừa hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, chất oxy hóa, vitamin và khoáng chất vẫn được giữ nguyên.
4. Cách tăng cân nhanh cho nữ với lối sống lành mạnh
Nếu bạn muốn thành công trong hành trình tăng cân thì bạn phải có một lộ trình ăn uống rõ ràng. Dưới đây là những gợi ý mà bạn có thể tham khảo:
- Buổi sáng: dùng 2 lát bánh mì với bơ đậu phộng, hoặc tô phở bò. Kèm theo đó là 1 ly sữa và chút trái cây.
- Giữa cữ ( khoảng 8 – 9h sáng) thì dùng bữa ăn phụ. Chúng ta có thể dùng nước ép trái cây và bánh quy. Hoặc nhâm nhi trái cây khô cùng sinh tố bơ.
- Buổi trưa: ăn 3 chén cơm cùng 1 tô canh chua cá hồi, thịt bò xào rau củ. Kết thúc bữa ăn là trái cây tráng miệng
- Giữa cữ trưa, khoảng 2 – 3h: 1 bánh sandwich kẹp thịt với ly nước ép xoài. Hoặc khoai tây nghiền sữa kèm 1 ly sữa.
- Buổi chiều: 3 chén cơm cùng thịt ức gà hấp, tôm xào, canh bí rợ hầm sườn heo. Và đừng quên dùng thêm trái cây.
- Buổi tối, trước khi đi ngủ: uống 1 ly sữa nguyên kem pha mật ong. Hoặc ly sinh tố bơ. Hoặc tô súp bí đỏ, cháo đậu xanh đều được.
Ngoài việc tuân thủ lộ trình ăn uống có đầy đủ thịt cá, rau củ, trái cây, cơm… thì bạn còn phải tập lối sống lành mạnh. Đó chính là đảm bảo các thói quen sau.
4.1 Tập thể dục tăng cân
Tập thể dục là hành động giúp cơ thể của chúng ta hoạt động trơn tru hơn. Hơn nữa, thói quen này còn thúc đẩy thành công cách để tăng cân cho nữ.
4.2 Không hút thuốc
Ai cũng biết hút thuốc sẽ có hại cho phổi và những người xung quanh. Quan trọng hơn, nó còn làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Việc bổ sung nhiều thực phẩm tăng cân cũng trở nên vô ích.
4.3 Kiên trì
Trong các cách để tăng cân cho nữ thì sự kiên nhẫn khá quan trọng. Nó là yếu tố quyết định thành công khi chọn tăng cân tự nhiên. Chúng ta phải tuân thủ theo đúng lộ trình đã lập ra từ ngày này qua tháng nọ.
4.4 Dành thời gian để nghỉ
Nghỉ ngơi sẽ giúp toàn bộ cơ thể được thả lỏng. Điều này sẽ làm giảm áp lực cho các cơ khi bạn đã tập luyện quá mức. Ngoài ra còn giúp tiếp thêm năng lượng và động lực để tiến đến số cân nặng như ý muốn.
4.5 Thư giãn khi bị stress
Khi bị stress, chúng ta sẽ cảm thấy chán nản, mệt mỏi và không muốn vận động tay chân. Hơn nữa, stress còn làm bạn ăn ít đi, thậm chí là không muốn ăn. Nếu muốn tăng cân thì hãy để cơ thể thư giãn khi cảm thấy căng thẳng nhé!
4.6 Chú ý giấc ngủ
Giấc ngủ rất tốt cho sức khỏe của tinh thần. Một giấc ngủ sâu và ngon còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và tăng thêm năng lượng. Vì thế, hãy sắp xếp thời gian ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.
Trên đây là những chia sẻ về cách tăng cân nhanh cho nữ. Có thể thấy, chế độ tăng cân cho nữ bằng cách ăn uống và luyện tập tại nhà không quá khó. Quan trọng là chúng ta phải kiên nhẫn đi đúng kế hoạch đã đề ra trong cách tăng cân cho nữ.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN