Hiện nay, bên cạnh béo phì thì thiếu cân cũng là một nỗi lo hàng đầu của nhiều người. Bởi với họ, tăng cân tại nhà là việc làm khó có thể đạt được. Dù đã sử dụng qua rất nhiều cách nhưng kết quả nhận lại không như mong đợi. Vậy có những cách tăng cân nhanh tại nhà nào hiệu quả? Chế độ ăn nào sẽ thích hợp mà vẫn đảm bảo được sức khoẻ? Câu trả lời sẽ được bật mí trong bài viết dưới đây của chúng tôi. Hãy cùng theo dõi nhé!
1. Thế nào bị coi là gầy yếu?
Gầy yếu là tình trạng cơ thể của những người bị thiếu cân. Chỉ số khối cơ thể BMI của họ nhỏ hơn 18.5 là tình trạng đáng lo ngại. Nguyên nhân của gầy yếu chính là chế độ ăn uống không được tốt. Đó có thể là dinh dưỡng kém hoặc thói quen ăn uống chưa lành mạnh.
2. Gầy yếu có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Bất kỳ tình trạng bất thường nào của cơ thể cũng có thể gây ra hậu quả khôn lường. Trong đó có việc gầy yếu, chúng sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe cao. Theo một kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng gầy yếu làm gia tăng nguy cơ tử vong sớm hơn. Cụ thể ở nam giới là 140% và ở nữ giới là 100%. Chỉ số trên cho thấy gầy yếu ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của con người.
Chúng ta có thể kể đến một số bệnh lý mà gầy yếu gây ra như sau:
- Suy giảm hệ miễn dịch
- Gia tăng nguy cơ nhiễm trùng
- Gia tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương
- Gia tăng nguy cơ vô sinh
- Khả năng mất cơ bắp khi có tuổi rất cao
- Gia tăng hội chứng suy giảm trí nhớ
- Rối loạn đường tiêu hoá
Do đó, để khắc phục được tình trạng gầy yếu, bạn cần bổ sung những kiến thức cần thiết. Quan trọng nhất là cách tăng cân nhanh tại nhà hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ.
3. Cách tăng cân nhanh tại nhà với 4 nhóm dưỡng chất
3.1 Protein (chất đạm)
Protein là chất cần thiết nhất cho sự phát triển cơ và cân nặng. Protein được đánh giá là chất tự nhiên giúp bạn tăng cân hiệu quả mà không làm tích nước. Một số thực phẩm bổ sung protein tốt nhất là thịt, cá, ngũ cốc, đậu…
3.2 Tinh bột
Tinh bột là nỗi ám ảnh của những người béo phì nhưng lại là cứu tinh của người gầy yếu. Tinh bột chứa nhiều carb, cung cấp lượng calo tốt cho cơ thể. Từ đó cơ thể có thể tăng cân tại nhà hiệu quả. Một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, xôi, bánh mì, khoai…
3.3 Chất béo
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cấu thành màng tế bào, trao đổi chất. Đặc biệt, chất béo giúp cơ thể nâng cao hệ thống miễn dịch và cải thiện vóc dáng đúng cách. Một số thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu thực vật, đậu phộng, các loại hạt…
3.4 Vitamin và chất khoáng
Vitamin và chất khoáng là 2 chất cần thiết cho sự chuyển hoá trong cơ thể. Đặc biệt, vitamin và chất khoáng còn giúp nâng cao khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng rất tốt. Bạn có thể bổ sung vitamin bằng các loại rau củ quả hàng ngày. Bạn cũng có thể kết hợp chúng bằng cách ép nước uống để thanh lọc cơ thể tốt hơn.
4. Cách tăng cân tại nhà nhanh nhất với các nguyên tắc sau
4.1 Bổ sung các bữa ăn phụ trong ngày
Một trong những cách tăng cân nhanh tại nhà tốt nhất chính là ăn thêm các bữa phụ. Ngoài 3 bữa chính thì bạn nên bổ sung từ 2 đến 3 bữa phụ để tăng sức đề kháng. Bữa phụ của bạn có thể là các loại thực phẩm hoặc trái cây giàu dinh dưỡng. Một số thực phẩm tốt có thể kể đến như phomai, sinh tố, bánh bông lan, hạt, hoa quả…
4.2 Năng lượng nạp vào phải hơn năng lượng tiêu hao
Cách tăng cân hiệu quả tại nhà tiếp theo chính là bổ sung đầy đủ năng lượng cho hoạt động mỗi ngày. Dù bạn là lao động chân tay hay dân văn phòng thì điều này cũng rất quan trọng. Theo nghiên cứu, để năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao thì bạn cần cung cấp 300 – 500 calo mỗi bữa ăn. Như vậy bạn mới có thể đủ sức khoẻ và tăng cân nhanh chóng.
4.3 Nạp nhiều calo cho cơ thể
Cách tăng cân nhanh tại nhà cho người gầy yếu chính là nạp nhiều calo vào cơ thể. Bạn nên nạp vào cơ thể từ 700 đến 1000 calo mỗi ngày so với lượng calo đốt cháy. Lượng calo này sẽ giúp bạn có đủ sức để hoạt động cả ngày cũng như tăng cân nhanh hơn. Tuy nhiên, đây chỉ là con số ước lượng bởi nhu cầu lượng calo sẽ thay đổi từng ngày. Nên bạn hãy thật sự chú ý để tính toán sao cho phù hợp với cơ thể nhé!
4.4 Bổ sung thực phẩm giàu protein
Protein là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng cân tại nhà của người gầy yếu. Protein sẽ tạo nên cấu trúc cơ bắp nên nếu lượng protein không đủ sẽ sinh ra mỡ từ calo dư thừa. Như vậy, bạn vẫn sẽ tăng cân nhưng đồng thời cũng tăng mỡ thừa. Cách tăng cân nhanh tại nhà hiệu quả chính là bổ sung 1.5 đến 2.2g protein/kg cơ thể. Đối với những người chuyên hoạt động với cường độ cao thì lượng protein cần nạp sẽ cao hơn nhiều.
Một số thực phẩm chứa nhiều protein có thể kể đến như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu… Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả tăng cân tại nhà tốt nhất, bạn cũng có thể sử dụng sản phẩm Borota bên cạnh chế độ ăn hàng ngày.
4.5 Nạp nhiều carbohydrate và chất béo
Đối với người gầy yếu thì lượng carbohydrate và chất béo là rất cần thiết. Tuy nhiên, carbohydrate và chất béo là con dao 2 lưỡi, nếu ăn nhiều quá sẽ dẫn đến tình trạng mất kiểm soát. Do đó, để tăng cân lành mạnh, bạn cần cân đối dinh dưỡng của mỗi bữa ăn. Một bữa ăn cần có đủ cả protein, carbohydrate và chất béo.
4.6 Uống sữa và các thức uống giàu năng lượng
Bổ sung nước là việc làm cần thiết để tăng sức đề kháng và có làn da khỏe đẹp. Tuy nhiên, đối với những bạn đang muốn tăng cân thì hãy thay nước bằng các thức uống giàu năng lượng. Đó có thể là sữa, sinh tố hay các nước uống bổ sung chất dinh dưỡng. Đối với sữa thì bạn nên uống sữa béo thay vì sữa tách béo nhé! Đặc biệt các sữa được chiết xuất từ các loại hạt tự nhiên sẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn.
4.7 Nói không với thuốc lá và chất kích thích
Thuốc là và chất kích thích là điều tối kỵ đối với những cách tăng cân tại nhà. Những người thường xuyên hút thuốc và dùng chất kích thích thường sẽ gầy hơn người bình thường. Bởi chúng ngăn chặn khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng của cơ thể. Không sử dụng thuốc lá và chất kích thích sẽ giúp bạn tăng khả năng hấp thụ. Từ đó sẽ dễ dàng tăng cân tại nhà hơn.
4.8 Sử dụng thực phẩm chức năng
Ngày nay, sử dụng thực phẩm chức năng cũng là cách tăng cân nhanh tại nhà được ưa chuộng. Đặc biệt là với những bạn không có nhiều thời gian để xây chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp. Thực phẩm chức năng giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng mà không cần thay đổi chế độ ăn. Bên cạnh đó, thực phẩm chức năng còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng hấp thụ nên việc tăng cân sẽ dễ dàng hơn.
Khi lựa chọn thực phẩm chức năng, bạn cần lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Được đánh giá cao trên thị trường và được kiểm chứng khoa học để đảm bảo sức khỏe.
4.9 Chế độ luyện tập hợp lý
Đi kèm với việc ăn uống thì tập thể dục thể thao là cách tăng cân hiệu quả tại nhà. Chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, kích thích vị giác để ăn ngon miệng hơn. Đồng thời cũng giúp máu lưu thông, tiêu hoá tốt hơn nên việc tăng cân sẽ được đẩy nhanh hơn. Bạn nên dành từ 30 đến 45 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều tối để tập thể dục nhé!
4.10 Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi điều độ
Cách tăng cân nhanh tại nhà cuối cùng chính là có một chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 giờ/ngày và ngủ trước 22h. Bên cạnh đó, bạn cần ăn sáng trước 8h, ngủ trưa trước 12h và ăn tối trước 7h30.
5. Lưu ý khi áp dụng các cách tăng cân tại nhà
- Thiếu bài tập Cardio: Cardio là bài tập giúp cơ thể duy trì nhịp tim, phổi và não. Do đó, những người cần tăng cân không nên những bài tập này. Bạn nên thường xuyên chạy, bơi, đi xe đạp khoảng 20 phút thay vì bỏ nhé!
- Ăn ít rau xanh: Rau là thực phẩm giàu dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Việc bổ sung rau sẽ giúp đường tiêu hoá của bạn tốt hơn, tăng khả năng thèm ăn và khắc phục bệnh tim mạch. Do đó, để tăng cân tại nhà an toàn, bạn cần cân bằng rau và các loại thực phẩm khác nhé!
- Không uống đủ lượng nước: Để cơ thể được khỏe mạnh, bạn cần bổ sung 2 đến 3 lít nước/ngày. Bạn không nên uống trước khi ăn, bởi nó sẽ hạn chế khả năng ăn của bạn.
- Thiếu sự kiên trì: Tăng cân cũng cần sự quyết tâm rất cao, bởi sẽ không thể có kết quả ngay lập tức. Để có được cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, bạn không được dễ dàng bỏ cuộc, hãy kiên trì đến cùng.
Việc tăng cân là việc làm khó khăn và cần thực hiện trong thời gian dài. Do đó, mỗi người cần tập cách lên cho bản thân những chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý nhất. Có như vậy, bạn mới có thể tăng cân tại nhà thành công. Chúc bạn sẽ áp dụng thành công những cách tăng cân nhanh tại nhà mà chúng tôi bật mí nhé!
BÀI VIẾT LIÊN QUAN