Bạn đã biết cách tính calo để tăng cân? Chúng ta cần dựa vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi, hoạt động thường ngày để sở hữu vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh.
Calo chính là đơn vị quyết định bạn có thể tăng cân thành công hay không? Chính vì thế, trước tiên chúng ta cần biết cách tính calo tăng cân. Chỉ số TDEE và BMR là đại diện cho kết quả của cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân. Mỗi người có một cơ địa khác nhau nên sẽ có một lượng calo cần nạp vào, đốt cháy và dư thừa ra để tăng cân. Để biết chính xác cách tính calo để tăng cân phù hợp với thể trạng của mình thì bạn hãy theo dõi tiếp bài viết nhé!
1. Calo là gì?
Calo có tên gọi đầy đủ là calories, là đơn vị dùng để đo năng lượng. Đầu tiên, chúng ta sẽ dung nạp thực phẩm vào cơ thể qua các bữa ăn. Khi vào cơ thể, các chất có trong thức ăn sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hay gọi nôm na là calo.
Nguồn năng lượng này sẽ được dùng để cơ thể duy trì sự sống và tham gia các hoạt động. Cụ thể như đi đứng, chạy nhảy, nói chuyện, ăn uống, suy nghĩ và hoạt động… Nếu dùng không hết thì sẽ tích lũy lại. Thông qua cách tính calo để tăng cân thì bạn sẽ thấy được hiệu quả tăng nhanh chóng.
Khi năng lượng từ thức ăn bị sử dụng hết thì cơ thể sẽ chuyển qua dùng nguồn năng lượng được tích lũy lại trong cơ thể tại vị trí là cơ hoặc mỡ. Lúc này sẽ tạo ra hiệu ứng giảm cân. Còn nếu nguồn calo bổ sung vào nhiều hơn lượng calo đã đốt cháy thì sẽ được giữ lại thành chất béo. Từ đó tạo nên kết quả là lên cân.
2. 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân
Thể trạng của mỗi người mỗi khác về vóc dáng, chiều cao, độ tuổi, cân nặng hiện tại. Chính vì thế sẽ rất khó để có cách tính lượng calo cần để tăng cân cụ thể và chuẩn xác nhất. Dưới đây là lượng calo cần dùng để tăng cân được tính ở mức trung bình mà bạn có thể tham khảo được.
2.1 Cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân với nam giới
Nam giới vận động thể lực nhiều hơn nữ. Vì thế, lượng calo tiêu thụ cũng sẽ nhiều hơn. Theo cách tính calo tăng cân thì lượng calo cần nạp vào để tăng cân cũng sẽ nhiều hơn.
Thông thường, các bạn nam sẽ tiêu thụ mỗi ngày khoảng 2000 calo. Để có thể tăng cân thì lượng nạp vào phải nhiều hơn con số này. Theo khảo sát thì nam giới chỉ cần khoảng 250 – 500 calo dư ra là đã có thể lên cân. Vì thế, nếu muốn lên cân thì mỗi ngày bạn nam phải nạp vào 2250 – 2500 calories mỗi ngày.
2.2 Cách tính calo tăng cân với nữ giới
Lượng calo cần dùng để tăng cân hay tiêu hao mỗi ngày đều thấp hơn nam giới. Nữ chỉ đốt cháy khoảng 1800 calo cho các hoạt động hàng ngày. Và lượng calo cơ thể phái nữ cần để lên cân chỉ khoảng 125 – 250 calo. Vì thế, nữ giới chỉ cần nạp vào cơ thể khoảng 1925 – 2050 calo mỗi ngày là đã có thể cải thiện cân nặng.
3. Cách tính calo để tăng cân
Chắc hẳn các bạn sẽ thắc mắc dựa vào đâu mà có những con số là 2500 calo cần nạp cho nam giới hay 2050 calo ở nữ giới nếu muốn tăng cân. Để có cách tính lượng calo để tăng cân thì chúng ta cần phải có lượng calo cần để đốt cháy mỗi ngày và lượng calo dư để tăng cân.
Chúng ta gọi lượng calo cần dùng cho mọi hoạt động là BMR. Trong các công thức tính thì cách tính Katch-MCArdle được đánh giá có độ chính xác cao.
- Cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân với nam giới: BMR =(9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5
- Cách tính calo để tăng cân với nữ giới: BMR= (9.99 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161
Sau khi đã BMR – lượng calo thiết yếu để duy trì sự sống cho cơ thể thì chúng ta sẽ tính ra được lượng calo cần dùng mỗi ngày (tạm gọi là TDEE) để duy trì mọi hoạt động. Cụ thể cách tính calo tăng cân như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
- R = 1.2: áp dụng với người ít hoạt động
- R = 1.375: với người luyện tập 1 – 3 buổi/tuần
- R = 1.55: với người luyện tập 3 – 5 buổi/tuần
- R = 1.725: với người luyện tập 5 – 6 buổi/tuần
- R = 1.99: với người luyện tập 6 – 7 buổi/tuần
Kết quả tính ra sau cùng chính là lượng calo cơ thể sẽ tiêu hao trong một ngày. Căn cứ vào quy tắc tăng cân: calo tiêu thụ lớn hơn calo tiêu hao, chúng ta sẽ biết được mình cần bao nhiêu calo để tăng cân.
4. Các thực phẩm giàu calo giúp tăng cân hiệu quả
4.1 Trứng
Với quả trứng nhỏ thì nó sẽ cung cấp cho bạn 90 đơn vị calo và khoảng 60 calo trong quả trứng nhỏ. Ngoài việc giàu calo thì trong trứng còn dồi dào protein và các dưỡng chất. Vì thế, bạn không cần phải lo tình trạng mất sức khi thực hiện chế độ tăng cân với trứng.
4.2 Chuối
Một trái chuối sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 100 calo. Đồng thời còn bổ sung thêm carb, vitamin và khoáng chất. Vì thế, với các bạn không thích ăn rau thì có thể thay thế chuối để cân bằng dinh dưỡng.
4.3 Ngũ cốc
Tùy theo từng loại ngũ cốc sẽ đem đến lượng calo ít nhiều cho cơ thể. Tuy nhiên, theo lời khuyên từ các chuyên gia thì bạn nên dùng ngũ cốc nguyên hạt, chưa chế biến sẵn. Điều này sẽ giúp ngũ cốc giữ được các chất dinh dưỡng, chất xơ, chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.
4.4 Phomat
Trong 100g phomat sẽ có khoảng 105 đơn vị calo. Bên cạnh đó, phomat còn chứa nhiều chất béo, canxi và protein. Vì thế, thực phẩm này không chỉ tăng calo để hỗ trợ tăng cân mà còn giúp bảo vệ xương chắc khỏe cùng cơ bắp phát triển.
4.5 Bơ đậu phộng
Trong 100g bơ đậu phộng sẽ đem đến 588 calo cho bạn. Đây là một trong các thực phẩm giàu calo nhất. Trong cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân thì việc bổ sung thực phẩm này bạn sẽ không lo không có kết quả.
Bên cạnh đó, nó còn chứa chất béo omega-3, tinh bột và protein. Vì thế, bổ sung bơ đậu phộng trong lộ trình tăng cân sẽ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
4.6 Các loại hạt
Tương tự như ngũ cốc, các loại hạt là thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ngoài việc cung cấp dồi dào calo cho cơ thể thì hạt còn bổ sung các khoáng chất, vitamin, chất béo, protein tốt cho cơ thể.
Hy vọng qua bài viết, các bạn sẽ biết được cách tính calo để tăng cân. Tùy theo từng đối tượng, độ tuổi, vận động mỗi ngày sẽ có cách tính calo tăng cân khác nhau. Từ đó có sự sắp xếp các thực phẩm giàu calo tương xứng với cách tính lượng calo cần nạp để tăng cân vào trong thực đơn hàng ngày.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN