Chế độ ăn tăng cân siêu tốc chỉ trong 1 tuần

Để cải thiện số ký một cách nhanh chóng bạn cần có một chế độ ăn tăng cân hợp lý và đúng khoa học. Tăng cân cần có những nguyên tắc cơ bản của nó, áp dụng đúng nguyên tắc và chế độ thì ngay cả người gầy kinh niên cũng không là vấn đề. Vậy nguyên tắc đó là gì? Bạn cần áp dụng chế độ ăn uống tăng cân ra sao? Cùng tìm hiểu tại bài viết dưới đây.

1. Chế độ ăn tăng cân hiệu quả với nguyên tắc cơ bản

1.1 Bổ sung nhiều calo

Calo là yếu tố đầu tiên bạn cần để ý trong quá trình tăng cân của mình. Và nguyên tắc bạn cần nhớ đó là lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ trong một ngày. Trung bình mỗi ngày một người đàn ông bình thường cần tối thiểu 2200 calo để hoạt động nhẹ nhàng. Còn lượng calo trung bình của phụ nữ là khoảng 1900 calo.

Vì thế, bạn cần chế độ ăn để tăng cân với calo nạp vào nhiều hơn 2200 hay 1900 là được, càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên lượng calo mỗi người cần còn tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và cân nặng. Để tính calo của mình cần bạn có thể tính bằng công thức sau: TDEE = BMR x R

1.2 Ăn nhiều bữa trong ngày

Để bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn tăng cân thì bạn nên ăn nhiều bữa một ngày. Vì ăn trong 3 bữa thì bụng sẽ dễ no, không thể ăn nhiều, bạn hãy chia ra thành 5-6 bữa một ngày để lượng calo được nạp vào nhiều hơn mà không quá no.

Ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm 2-3 bữa phụ, bữa phụ sẽ là các món tráng miệng, sữa, yaourt, trái cây hoặc bánh,… Bữa phụ cần được ăn cách bữa chính khoảng 2 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa bạn nhé.

1.3 Chọn thực phẩm an toàn

Ăn uống gì để tăng cân, chế độ ăn uống tăng cân thật sự rất quan trọng, đặc biệt là những loại thực phẩm bạn nạp vào cơ thể. Những thực phẩm này cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

• Đạm: chất quan trọng nhất, đóng vai trò chính cho việc tăng cân và tăng cơ.
• Chất béo: hỗ trợ quá trình dự trữ năng lượng cho cơ thể vận động. Đồng thời còn giúp màng tế bào, xương, hệ miễn dịch được phát triển tốt hơn.
• Vitamin và khoáng chất: vi chất không thể không có trong mỗi cơ thể, các vitamin góp phần làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó cân nặng dần được cải thiện.
• Chất xơ: thường có trong các loại rau xanh, trái cây giúp thanh lọc cơ thể, giải nhiệt giải độc và hỗ trợ hệ tiêu hóa đào thải tốt hơn.

1.4 Kết hợp luyện tập

Tại sao lại phải luyện tập? Tạp như vậy thì lại tiêu hao calo lo và phải ăn vào nhiều hơn? Đây chắc hẳn là suy nghĩ của đại đa số người, và suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm bạn nhé! Luyện tập thể thao bắt buộc phải có trong chế độ ăn tăng cân của bạn.

Bởi vì, khi tập luyện đúng cách vừa hỗ trợ các nhóm cơ được săn chắc đem đến thân hình cân đối vừa giúp bạn tiêu một chút calo, tạo cảm giác thèm ăn. Đồng thời, tập luyện cũng giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Các bài tập bạn có thể kết hợp trong chế độ ăn để tăng cân như: chạy bộ, cầu lông, bóng chuyền, bơi lội, tập tạ, hoặc đến phòng gym để các PT hỗ trợ bạn bài tập tăng cân hiệu quả nhất.

2. Xây dựng chế độ ăn uống tăng cân theo tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng bao gồm 7 tầng, mỗi tầng sẽ là một nhóm chất cần thiết cho người gầy tăng cân. Chế độ ăn tăng cân của bạn cần được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng này. Các tầng của tháp chế độ ăn cho người tăng cân gồm:

2.1 Nhóm tinh bột:

Nhóm này được xếp ở tầng đáy, to nhất tức là mức độ cần thiết nhiều nhất, nhóm chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cụ thể, chế độ ăn tăng cân của người gầy bắt buộc phải đủ 12kg tinh bột trong một tháng. Tinh bột nằm trong các thực phẩm sau: gạo, bánh mi,…

2.2 Nhóm rau củ quả:

Các loại hạt, rau củ chứa một lượng vitamin và khoáng chất nhất định, ngoài ra còn có nhiều chất xơ. Như đã trình bày ở trên, chất xơ rất cần thiết cho quá trình tăng cân của người gầy.

Các nhà dinh dưỡng học đã quy định lượng chất xơ tối thiểu người gầy cần nạp cho cơ thể là 10kg/1 tháng. Đồng thời, cần ăn nhiều hoa quả chín, trái cây sấy khô và các loại rau xanh khác.

2.3 Nhóm chất đạm:

Chất đạm cùng với tinh bột đóng vai trò quan trọng cho việc tăng cơ tăng mô. Nếu bạn muốn tăng cân với một vóc dáng cân đối hay thậm chí là body 6 múi thì đạm thật sự cần thiết.

Chất đạm có thể nạp vào từ 2 nguồn: đạm động vật và đạm thực vật. Động vật là các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… còn thực vật là các loại đậu, hạt,… Trung bình hàng tháng cần ăn tối thiểu `1,5 kg thịt 2 kg đậu và 2,5 kg cá, đây là chế độ ăn tăng cân chất đạm cho người gầy.

2.4 Nhóm nhiều đường

Đường cung cấp năng lượng tức thời giúp cơ thể bạn phấn chấn thêm. Chúng cũng không quá quan trọng trọng chế độ ăn cho người tăng cân, nhưng cũng không thể không có. Vì thế, lượng đường nạp vào cũng ở mức trung bình khoảng 500g một tháng thôi bạn nhé!

2.5 Nhóm chất béo

Chất béo thật sự là yếu tố để bạn tăng cân nhanh, nhưng quá nhiều chất béo lại dẫn đến các bệnh về tim mạch, dậy đột quỵ,… Để giảm thiểu nguy cơ này thì chất béo bạn nạp vào cần từ các thực phẩm thân thiện với sức khỏe như: dầu thực vật, chất béo tốt. Mỗi tháng cũng chỉ nên nạp vào khoảng 600g chất béo thôi bạn nhé.

2.6 Nhóm nhiều muối

Muối giúp bạn hạn chế các bệnh về bướu, nhưng muối lại là nhóm nằm ở tầng cao nhất của tháp dinh dưỡng cho người gầy tăng cân. Người gầy không nên ăn quá mặn, quá nhiều muối, nếu được thì chỉ nên ăn muối iot.

3. Chế độ ăn tăng cân nhanh nhất trong 1 tuần

Thực đơn thứ 2:

• Sáng: phở bò, trứng gà luộc, sữa bò tươi
• Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
• Trưa: 2 chén cơm, canh bí đỏ thịt bằm, thịt bò xào rau cần, 1 quả chuối
• Bữa phụ 2: 1 quả ổi
• Tối: 2 bát cơm, canh mướp đắng nhồi thịt, thịt heo rang, 1 ly nước ép cà chua
• Bữa phụ 3: 1 bát miến gà, 1 quả chuối

Thực đơn thứ 3

• Sáng: Bánh cuốn nóng, chuối, sữa nguyên kem.
• Bữa phụ 1: sinh tố bơ sữa đặc, bánh ngọt
• Trưa: 2 bát cơm, cá hú sốt cà, canh cua rau đay, chuối
• Bữa phụ 2: súp cua
• Tối: 2 bát cơm, đậu hũ dồi thịt, canh cải nấu thịt bằm, chuối
• Bữa phụ 3: 1 ly sữa nóng

Thực đơn thứ 4

• Sáng: bún cá lóc, sữa, 2 quả chuối.
• Bữa phụ 1: hạt ngũ cốc ăn kèm sữa chua
• Trưa: 2 chén cơm, cá ngừ chiên, canh rau củ hầm xương, bò xào lúc lắc, 1 trái chuối
• Bữa phụ 2: bánh mì chấm sữa tươi
• Tối: 2 chén cơm, Cá lóc kho, bò kho, canh bầu nấu tôm, chuối.
• Bữa phụ 3: bát miến mọc

Thực đơn thứ 5

• Sáng: bún bò, trứng gà luộc, sữa tươi.
• Bữa phụ 1: cháo thịt bằm, 1 trái chuối.
• Trưa: 2 chén cơm, canh chua cá hú, thịt sốt cà, 1 trái chuối.
• Bữa phụ 2: nước ép cam.
• Tối: 2 chén cơm, thịt bò xào hành tây, canh gà nấu lá giang, rau muống luộc, 1 trái chuối.
• Bữa phụ 3: súp gà hoặc tôm.

Thực đơn thứ 6

• Sáng: cơm sườn, chuối, sữa.
• Bữa phụ 1: ngũ cốc dinh dưỡng
• Trưa: 2 chén cơm, tôm rim thịt ba chỉ, canh cá nấu cà chua, chuối.
• Bữa phụ 2: bánh mì ngọt và sữa
• Tối: 2 chén cơm, thịt bò xào, canh mồng tơi thịt bằm, táo.
• Bữa phụ 3: ly sữa ấm

Thực đơn thứ 7

• Sáng: bánh mì trứng ốp la, chuối, sữa.
• Bữa phụ 1: 1 ly sữa hạt
• Trưa: 2 bát cơm, thịt kho trứng, canh rau ngót nấu tôm khô
• Bữa phụ 2: gỏi cuốn tôm thịt
• Tối: 2 bát cơm, bắp bò hầm tiêu, canh chua cá, nho.
• Bữa phụ 3: Mì gói nấu với trứng

Thực đơn CN

• Sáng: Bún riêu, chuối
• Bữa phụ 1: sữa bò nguyên chất.
• Trưa: 2 bát cơm, bò xào cần, canh cà chua trứng, nho mỹ
• Bữa phụ 2: bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa.
• Tối: 2 chén cơm, giò heo hầm rau củ, rau ngót nấu cá rô, chuối.
• Bữa phụ 3: sinh tố bơ.

Một chế độ ăn tăng cân hợp lý không chỉ đem lại cho bạn một cân nặng như ý mà còn là vóc dáng tuyệt vời cùng với sức khỏe tốt. Bây giờ việc của bạn chỉ là lấy giấy bút ghi chép lại và kiên trì thực hiện. Kết quả sẽ rõ rệt chỉ sau 1 tuần kiên trì bạn nhé!Nếu có bất kỳ vấn đề gì thắc mắc hãy gọi  0902 52 52 43 để được hỗ trợ tư vấn cụ thể.