Tập gym ăn gì để tăng cân là câu hỏi của những ai chọn cách cải thiện vóc dáng bằng gym. Từ đó, không chỉ lên cân mà còn sở hữu vóc dáng săn và chắc khỏe.
Khác với các đối tượng khác, chế độ ăn tăng cân cho người tập gym có nhiều sự khác biệt. Trong đó, chúng ta cần ưu tiên nhóm thực phẩm giàu đạm, béo và carbohydrate trong thực đơn tăng cân tập gym. Như vậy, vừa đảm bảo sức khỏe không bị ảnh hưởng, vừa thúc đẩy tăng cân tăng cơ hiệu quả. Để biết cụ thể tập gym ăn gì để tăng cân thì mời các bạn cùng theo dõi tiếp bài viết nhé!
1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tăng cân cho người tập gym
1.1 Ăn 6 bữa mỗi ngày
Để tăng cân tăng cơ thì việc ăn 6 bữa mỗi ngày luôn là nguyên tắc được ưu tiên hàng đầu. Nhờ vậy sẽ giúp bạn bổ sung thêm chất dinh dưỡng giúp tăng cơ hiệu quả. Đồng thời giúp điều hòa và ổn định lượng đường trong máu, cải thiện quá trình trao đổi chất.
1.2 Trước khi đi ngủ hãy ăn nhẹ
Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ rất có lợi cho những bạn đi tập gym. Nó sẽ giúp chúng ta có giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt bạn nên bổ sung đồ ăn chứa protein. Điều này sẽ giúp ích cho việc sửa chữa cũng như xây dựng cơ bắp lúc bạn đang ngủ. Đây là chế độ ăn tăng cân cho người tập gym với các bạn bận rộn.
1.3 Bổ sung lượng carbohydrate phù hợp
Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng giúp cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Nó được chia làm 3 loại chính, đó là đường, tinh bột và chất xơ. Trong đó, tinh bột cũng được chia làm 2 loại đó là tinh bột chậm và tinh bột nhanh.
Với người tập gym ăn gì để tăng cân thì cần bổ sung loại tinh bột nhanh. Đó là các thực phẩm làm bạn nhanh đói bụng, như bún, phở, sợi hủ tiếu. Đảm bảo nó sẽ giúp việc tăng cân đạt hiệu quả cao hơn.
1.4 Tập gym ăn gì để tăng cân: Thức ăn giàu Protein
Có thể nói Protein có vai trò vô cùng quan trọng trong việc phát triển cơ. Ngoài ra nó giúp tăng cân và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Để tăng cân lành mạnh thì bạn cần lưu ý tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Bởi nó là nguyên nhân dẫn tới rất rất nhiều bệnh tim mạch cho cơ thể.
Đây còn là thành phần quan trọng của chế độ ăn tăng cân tập gym. Bởi nó sẽ giúp các cơ săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đồng thời không bị mất sức khi tham gia các buổi tập luyện.
1.5 Ưu tiên thực phẩm chứa chất béo tốt
Tập gym ăn gì để tăng cân thì đó chính là chất béo lành mạnh. Đây là chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp và hấp thụ vitamin cùng các khoáng chất một cách tối ưu. Một số loại chất béo lành mạnh dành cho những bạn tập gym như Omega 3, dầu oliu, hạt chia , hạnh nhân, bơ đậu phộng, cá hồi, dầu hạt cải.
1.6 Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Trong thời đại quá bận rộn như hiện nay, nhiều bạn đã lựa chọn những thực phẩm chế biến sẵn để tiết kiệm thời gian nấu nướng. Tuy nhiên trong những đồ ăn này thường rất ít chất dinh dưỡng, giàu calo. Như nó không hề phù hợp với thực đơn tăng cân khi tập gym theo hướng lành mạnh và an toàn. Do vậy bạn nên hạn chế và tự chế biến những bữa ăn đơn giản nhưng đủ chất.
1.7 Bổ sung đủ nước
Nước giúp bạn đốt cháy năng lượng, đào thải độc tố ra ngoài. Vì vậy, mỗi ngày bạn cần bổ sung từ 1,5 đến 3 lít nước sẽ giúp việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn. Hơn nữa, nước còn giúp thanh lọc độc tố ra khỏi cơ thể trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym. Đồng thời giúp làn da không khô hay rạn nứt.
2. Gợi ý thực đơn ăn tăng cân cho người tập gym
2.1 Thực đơn tăng cân tập gym vào Bữa sáng
- Cách 1: Uống 1 ly sữa, 1 bát phở bò.
- Cách 2: 1 ly chanh pha mật ong, 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt
- Cách 3: 1 lát bánh mì đen, 1 cốc dâu tây, 1 ly sữa
2.2 Bữa phụ buổi sáng
- Cách 1: 1 cốc sinh tố Whey và 1 chén Blueberry.
- Cách 2: 1 ly sữa, 1 quả táo, 1 chén gạo lứt.
- Cách 3: Hạt óc chó, 1 ly sữa và 1 quả chuối
2.3 Bữa trưa
- Cách 1: Thịt kho tàu, canh móng giò hầm đu đủ, 3 bát cơm, 2 quả chuối.
- Cách 2: Cá thu chiên, 3 bát cơm, mực xào, canh thịt băm rau ngót, nhãn.
- Cách 3: Thịt bò xào nấm, thịt vịt kho, canh rau ngót, 2 quả chuối.
2.4 Bữa phụ buổi chiều
- Cách 1: 1 ly sữa, 1 quả táo.
- Cách 2: 1 lát bánh mì đen, 1 quả chuối, 1 ly sữa, 1 muỗng bơ đậu phộng.
- Cách 3: 1 quả trứng, 1 ly sữa.
2.5 Thực đơn tăng cân tập gym vào Bữa tối
- Cách 1: 2 bát cơm, thịt hầm ngũ quả, tôm kho, sữa chua.
- Cách 2: Canh cá nấu rau cải, thịt bò xào, thịt kho tàu, 2 bát cơm.
- Cách 3: Cá kho dứa, nước chanh, 1 quả trứng vịt lộn, 2 bát cơm.
2.6 Bữa phụ buổi tối
- Cách 1: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng bơ đậu phộng.
- Cách 2: 1 ly sinh tố bơ, 1 quả táo, nửa chén gạo lứt
- Cách 3: 1 ly sữa mass gainer, 1 quả chuối, nửa muỗng bơ đậu phộng
3. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người tập gym
Để việc tập gym giúp bạn tăng cân thì cần chú ý chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh cùng với những lưu ý sau:
- Ăn thật nhiều rau xanh vào thực đơn tăng cân tập gym. Điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa cũng như tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
- Cần kết hợp với giờ giấc sinh hoạt khoa học. Như vậy sẽ giúp sức khỏe luôn ổn định.
- Sử dụng đa dạng các thực phẩm trong ngày để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng sẽ giúp bạn tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất.
- Nước tuy rất tốt để thúc đẩy tăng cân nhưng cũng cần uống đúng cách. Hãy nên chia làm nhiều lần uống. Điều này rất tốt cho sức khỏe cũng như quá trình tập luyện.
- Thuốc lá, bia, rượu và các chất kích thích cũng nên hạn chế hoặc dừng hẳn thì càng tốt.
- Hạn chế dùng những thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, kem, bánh rán, soda.
- Tránh xa các đồ chiên rán vì nó thúc đẩy khả năng gây viêm. Nếu tiêu thụ quá nhiều không chỉ gây nặng bụng mà còn gây ra nhiều loại bệnh cho dạ dày.
Hy vọng qua chia sẻ của bài viết sẽ giúp các bạn tìm được đáp án tập gym ăn gì để tăng cân. Đây không chỉ là ăn để có sức khỏe tập luyện mà còn phải thúc đẩy quá trình xây dựng các cơ. Vì thế, bạn nên ưu tiên nhóm chất protein, béo trong thực đơn tăng cân tập gym hàng ngày của mình. Và hãy dành chút thời gian thiết lập danh sách các món ăn mỗi ngày để có chế độ ăn tăng cân cho người tập gym nhanh chóng có hiệu quả.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN