Cách xây dựng thực đơn tăng cân 1 tháng hiệu quả

Thực đơn tăng cân 1 tháng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt vóc dáng chuẩn như ý muốn. Đầu tiên cần xác định tình trạng gầy, cân nặng cần đạt thì mới có thực đơn phù hợp.

Tăng cân thần tốc chỉ trong 1 tháng sẽ giúp bạn tự tin diện trang phục khi tham gia sự kiện trọng đại. Để có được thực đơn tăng cân 1 tháng hiệu quả thì chúng ta cần biết mình lên nhiêu cân trong tháng. Sau đó thiết lập danh sách các món ăn hỗ trợ tăng cân và áp dụng triệt để nó. Nếu không hiệu quả thì phải tăng cường thêm bữa phụ, tăng lượng thức ăn, thêm ăn vặt để nhanh chóng đạt cân nặng như ý. Cách tăng cân trong 1 tháng thế nào hiệu quả thì hãy cùng mình theo dõi tiếp nội dung bài viết.

1. Lên mục tiêu tăng cân trong 1 tháng

1.1 Bạn thuộc nhóm người gầy nào?

Nhóm 1: Nhóm người gầy lâu năm: Nhóm này dù đã áp dụng chế độ dinh dưỡng đầy đủ nhưng vẫn không thể tăng cân. Có thể là do cơ thể không hấp thu hoặc chọn sai thực phẩm.

Nhóm 2: Nhóm người gầy kén ăn: Những bạn này không có cảm giác thèm ăn, ăn không ngon miệng. Vì thế mà chế độ dinh dưỡng không đầy đủ để thúc đẩy tăng cân.

Nhóm 3: Nhóm người gầy do áp lực cuộc sống: Những người này rất muốn tăng cân nhưng họ luôn bận rộn với công việc. Từ đó dẫn đến nhiều yếu tố khiến số cân nặng bị đứng lại. Thậm chí là ngày càng giảm.

1.2 Lượng calo bạn cần tiêu thụ trong 1 tháng

Lượng calo tiêu thụ ở mỗi người mỗi khác. Nó phụ thuộc vào cơ địa, sự vận động của mỗi chúng ta. Nếu muốn thành công tăng cân trong 1 tháng thì chúng ta phải tính được mức calo cần tiêu thụ trong khoảng thời gian này.

Trung bình một người bình thường sẽ cần khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, tính cả phần tập luyện. Với người hoạt động nhiều như vận động viên thì con số này sẽ càng tăng.

Cách để bổ sung đủ lượng calo cần dùng chính là tăng cường các bữa ăn. Ngoài ba bữa chính thì chúng ta hãy dùng thêm ba cữ phụ. Mỗi cữ cách nhau khoảng 3 – 4 tiếng đồng hồ.

1.3 Bạn cần tăng bao nhiêu cân trong 1 tháng?

Với những người quá gầy ốm thì số cân cần tăng thêm sẽ nhiều hơn người có vóc dáng có phần thon. Tuy nhiên, chúng ta cũng nên thực hiện lên cân từ từ để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Tình trạng da bị nứt nẻ cho thay đổi vóc dáng đột ngột cũng sẽ không xảy ra.

Thông thường, trong 1 tháng chúng ta không nên tăng quá 10% so với trọng lượng của cơ thể. Ví dụ: hiện tại bạn nặng 50kg thì sau 1 tháng bạn chỉ cần đạt 55 kg là ổn. Thông qua xác định số cân cần tăng thêm, kết hợp cùng với lượng calo thì chúng ta sẽ tính được tổng lượng calo cần phải nạp vào.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân 1 tháng

2.1 Bữa sáng quan trọng

Bữa ăn sáng vô cùng quan trọng với mỗi người. Nó mang tính chất quyết định tạo ra nguồn năng lượng tích cực đủ dùng cho ngày dài. Vì thế, bạn hãy bắt đầu ngày mới với đầy đủ nhóm chất. Nên đủ món chính, món phụ và thức uống sữa cho buổi sáng.

2.2 Cách tăng cân trong 1 tháng: Tăng thêm bữa ăn phụ

Bữa ăn phụ sẽ giúp duy trì nguồn năng lượng luôn ở mức dư thừa và đủ dùng. Qua đó, sẽ không làm ảnh hưởng nguồn calo dự trữ hiện tại, thậm chí còn làm tăng thêm. Nên nhớ hãy chọn những thực đơn tăng cân 1 tháng với các thức ăn giàu dưỡng chất. Nhờ vậy, cân nặng sẽ được cải thiện nhanh chóng.

2.3 Thực đơn tăng cân 1 tháng: Ăn đủ chất dinh dưỡng

Khi cơ thể đủ chất dinh dưỡng thì mọi cơ quan trong cơ thể đều khỏe và hoạt động ổn định hơn. Qua đó làm kích thích vị giác, sự thèm ăn với tâm trạng thoải mái, ngủ ngon. Việc tăng cân trong 1 tháng sẽ lên theo cách tự nhiên.

2.4 Cách tăng cân trong 1 tháng: Ăn vặt liên tục

Ăn vặt liên tục sẽ làm duy trì nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động. Diện tích dạ dày cũng vì thế được nới rộng ra để chứa nhiều thức ăn hơn. Đây là cách tăng cân trong 1 tháng với những bạn ăn quá ít trong bữa ăn.

2.5 Ăn đêm tăng cân nhanh

Nếu bạn thường xuyên thức đêm, ban ngày ăn không được nhiều thì ăn đêm chính là cách tăng cân nhanh. Tùy theo món ăn sẽ ăn cách giờ ngủ khoảng 1 – 2 tiếng. Riêng sữa hoặc ngũ cốc thì có thể dùng gần ngủ cũng được. Bạn đừng quên hãy ưu tiên nhóm thực phẩm giàu đạm, đường, béo, tinh bột.

2.6 Uống nhiều nước mỗi ngày

Thực tế uống nhiều nước không hề có tác động đến việc lên cân. Nó chỉ có vai trò đào thải độc tố ra khỏi cơ thể và cấp nước cho cơ thể. Việc bổ sung nước sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tránh được tác dụng phụ trong lộ trình tăng cân.

2.7 Thanh lọc cơ thể

Thanh lọc cơ thể sẽ giúp làm sạch mọi độc tố có trong gan, thận ra ngoài. Từ đó giúp hệ tiêu hóa hấp thu tốt các chất dinh dưỡng để lên cân. Bạn có thể chọn thực đơn tăng cân trong 1 tháng với các thực phẩm có nhiều chất xơ để làm sạch độc tố.

2.8 Không cho cơ thể thiếu ngủ

Khi cơ thể thiếu ngủ sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều các giác quan khác, nhất là vị giác không còn ngon miệng. Tinh thần cũng mất đi sự tập trung. Từ đó làm chúng ta mất đi sự ham muốn về ăn uống và rèn luyện cơ thể. Lúc này sẽ làm cân nặng giảm đi chứ không phải tăng thêm.

2.9 Thực đơn tăng cân 1 tháng: Kiểm tra cân nặng thường xuyên

Thường xuyên kiểm tra cân nặng mỗi tuần 1 lần sẽ giúp bạn có sự điều chỉnh về chế độ ăn uống. Nếu tăng ít thì nên tăng cường bổ sung nhiều hơn, còn tăng quá mức thì giảm xuống.

3. Luyện tập thể thao giúp tăng cân nhanh trong 1 tháng

3.1 Chạy bộ

Chạy bộ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc các nhóm cơ. Hơn nữa, đây còn là liệu pháp thư giãn, giảm stress hiệu quả. Khi tinh thần thấy thoải mái thì giấc ngủ sẽ sâu cùng sự ngon miệng mỗi khi ăn uống.

Kết hợp cùng với chạy bộ là chế độ ăn uống khoa học. Bạn nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất đường, đạm, tinh bột, chất béo trong các món ăn. Và hãy cố gắng ăn nhiều khẩu phần hơn so với mức bình thường. Như vậy mới thu được kết quả với cách tăng cân trong 1 tháng.

3.2 Bơi lội

Khi bơi lội, tay chân và các khớp của chúng ta đều vận động theo. Môn thể thao tăng cân này rất phù hợp cho các bạn nữ. Cùng với cảm giác mát mẻ dễ chịu khi cơ thể ngâm mình trong làn nước mát.

Đây không chỉ là môn thể thao giúp tăng chiều cao cho bé mà còn giúp máu huyết lưu thông. Chúng ta sẽ dễ đi vào giấc ngủ và thoải mái sau khi tỉnh dậy. Cảm giác thèm ăn sẽ được kích thích để ăn được nhiều món trong thực đơn tăng cân 1 tháng.

3.3 Tập tạ

Đây là môn thể thao phù hợp cho các bạn nam muốn tăng cân. Nó sẽ giúp các cơ như cơ lưng, cơ ngực, cơ vai, cơ chân, cơ mông vận động theo. Đặc biệt nhất là bắp tay được phát triển săn chắc hơn.

Do tập tạ làm đốt cháy khá nhiều calo nên chúng ta cần phải bổ sung gấp đôi lượng thức ăn trong các bữa ăn. Và đừng quên dùng thực đơn tăng cân trong 1 tháng với thực phẩm giàu calo trước và sau khi tập. Như vậy, thời gian tăng cân mới được rút ngắn.

4. Cách tăng cân hiệu quả trong 1 tháng nhờ vào cốm sủi Borota

Dùng cốm sủi Borota là cách tăng cân đơn giản và hiệu quả nhất. Bởi chúng ta không cần phải lên thực đơn hay vào bếp nấu ăn. Chỉ việc dùng bổ sung cốm sủi tăng cân cùng với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý là được.

Bên cạnh đó, bạn cần phải rèn luyện cơ thể bằng các môn thể thao tại nhà hay tham gia tập luyện tại phòng tập. Thêm vào đó là hạn chế thức quá khuya, hút thuốc, chất kích thích. Đảm bảo trong vòng 1 tháng, bạn sẽ thấy sự đổi khác về vóc dáng của mình.

Thiết lập thực đơn tăng cân 1 tháng đúng sẽ đem lại kết quả tăng cân như ý muốn. Hy vọng với các chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn lập kế hoạch cách tăng cân trong 1 tháng hiệu quả và phù hợp với bản thân mình.