Bạn đã ăn rất nhiều, áp dụng những thực đơn tăng cân cơ bản nhất nhưng vẫn chưa thành công trong công cuộc tăng cân? Nguyên nhân có thể là bạn chưa nắm rõ nguyên tắc dinh dưỡng để có một thực đơn hiệu quả. Vậy có những nguyên tắc gì? Thực đơn như thế nào là đúng nhất? Đọc ngay bài viết dưới đây bạn nhé!
1. Nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân hiệu quả
1.1 Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Một trong số nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân cho người gầy đó là chú ý lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể. Calo là năng lượng để cơ thể hoạt động và duy trì thể trạng.
Chính vì thế, nếu mỗi ngày cơ thể không đủ calo để hoạt động thì cân nặng ngày càng giảm đi. Ngược lại, calo nạp vào nhiều hơn lượng đã tiêu thụ thì chắc chắn cơ thể sẽ dễ tăng cân hơn. Ví dụ: trung bình một ngày bạn tiêu thụ 1000 calo thì bạn cần nạp vào khoảng 1500 calo.
1.2 Bổ sung các bữa ăn phụ
Tăng cân không chỉ là ăn đủ bữa mà còn phải ăn nhiều bữa hơn người bình thường. Về cơ bản, bỏ bữa sẽ khiến cơ thể không đủ calo dẫn đến giảm cân, song song đó để có dư lượng calo thì cần ăn nhiều bữa hơn. Đây là cách bổ sung calo hiệu quả nhất.
Ngoài việc ăn đủ 3 bữa chính thì thực đơn tăng cân của bạn cần phải bổ sung từ 2 đến 3 bữa phụ một ngày. Việc tăng thêm bữa phụ nhằm giúp cơ thể dễ hấp thu chất dinh dưỡng, không bị no nhanh, ép ăn quá nhiều trong một bữa
Bữa phụ bạn nên ăn trong khoảng 9h30 sáng, 3h chiều vào 9h tối, cách bữa chính 2-3 tiếng để cơ thể kịp tiêu hóa. Lưu ý là bữa phụ bạn chỉ nên ăn các đồ ăn nhẹ, ăn dễ dàng nhanh chóng tránh rườm rà.
Bạn có thể chọn các loại thực phẩm như: sữa, bánh ngọt, bánh mì, xúc xích, trái cây tươi, trái cây khô, sinh tố, … Nhớ là chỉ ăn vừa đủ, đừng ăn quá no chừa bụng cho bữa chính nhé.
1.3 Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn như: kẹo, đồ đóng hộp, nước ngọt,… đều là những thực phẩm chứa các chất bảo quản. Đồng thời chúng cũng chứa một lượng calo rất ít, không nhiều bằng thực phẩm tươi sống.
Chính vì vậy, thực đơn tăng cân của bạn cần giảm các loại đồ đóng hộp, thay vào đó hãy chịu khó đi chợ và mua đồ tươi sống, nấu và chế biến để đủ chất dinh dưỡng cũng như an toàn cho sức khỏe bạn nhé!
1.4 Bổ sung nước đầy đủ
Lượng nước tối thiểu mỗi người cần uống cho một ngày đó là 2 lít. Nước có vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Trong đó, nước cần để duy trì cơ thể cũng như bắt buộc có trong thực đơn tăng cân.
Mẹo nhỏ để bạn nhớ và uống nước đủ mỗi ngày đó là hãy đổ nước vào 4 chai mỗi chai 500ml. Chia ra thành các khung giờ cụ thể để uống, bạn có thể hẹn giờ nhắc nhở uống nước.
Uống nước vào đúng các khung giờ cũng giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Cụ thể, bạn cần uống nước vào khoảng 6-7h sáng để thanh lọc cơ thể. Trước bữa ăn 30 phút để hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn và trước bữa tối 30 phút. Lưu ý hạn chế uống nhiều nước sau 7h tối nhé, vì sẽ gây tích nước cho gan.
1.5 Chọn khẩu phần ăn carbs thích hợp
Carbs là tinh bột, gồm có tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Nếu bạn đang áp dụng thực đơn tăng cân cấp tốc thì hãy chọn những thực phẩm chứa tinh bột nhanh. Ăn vào những bữa phụ, những lúc cơ thể mới vận động thể thao xong.
1.6 Bổ sung protein
Chất đạm hay còn gọi là protein là một trong những thành phần quan trọng nhất cần phải có trong thực đơn cho người tăng cân. Một cơ thể được cung cấp đầy đủ chất đạm sẽ có nguồn năng lượng cho một ngày dài hoạt động. Những thực phẩm chứa protein mà bạn có thể ăn: thịt, cá, trứng, sữa, …
1.7 Lựa chọn thực phẩm bạn thích ăn
Đây có lẽ là nguyên tắc mà người gầy nào cũng thích. Tại sao lại là thực phẩm mình thích ăn? Bởi vì chỉ có thích ăn thì mới thèm ăn, ăn cảm thấy ngon miệng dẫn tới ăn được nhiều hơn và tăng cân dễ hơn.
Tuy nhiên, đừng vì sở thích là những món đồ đóng hộp, đồ ăn nhanh, thức ăn vặt ngoài đường mà ăn bất chấp nhé. Những thứ có hại cho cơ thể thì bạn nên hạn chế ăn và tập cách từ bỏ khỏi thực đơn tăng cân, vừa tốt cho sức khỏe vừa tăng cân an toàn.
1.8 Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung
Một số trường hợp có thể xảy ra đối với những người gầy không thể hấp thu chất dinh dưỡng, thì áp dụng thực đơn ăn tăng cân thôi là chưa đủ. Bạn có thể tham khảo thêm việc dùng một số thực phẩm bổ sung, hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn.
Những thực bổ sung mà bạn dùng cần được lựa chọn kỹ càng, tránh các sản phẩm gây tích nước, phù nề chứa chất độc hại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Mặc dù cũng gây tăng cân nhưng vừa ngưng sử dụng sẽ bị sụt cân lại như trước.
2. Gợi ý thực đơn cho người tăng cân trong 1 tuần
Thứ 2
Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 trái trứng gà, 1 hộp sữa tươi
Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố sữa bí đỏ
Bữa trưa: 2-3 bát cơm, canh bí đao nấu thịt, thịt bò khoảng 100g xào với bông thiên lý, 1 trái chuối.
Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây tươi
Bữa tối: 2 bát cơm, canh mướp đắng nhồi thịt, thịt ba chỉ heo chiên giòn rim nước mắm, 1 ly nước ép cà rốt.
Bữa phụ 3: 1 ly sữa chuối.
Thứ 3
Bữa sáng: Bánh bèo chén, 1 quả táo, 1 ly sữa.
Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố chuối, bánh ngọt
Bữa trưa: 3 bát cơm, cá hồi sốt cà, canh cua rau đay, mồng tơi, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: 1 chén súp cua óc heo.
Bữa tối: 2 bát cơm, đậu hũ nhồi thịt, 1 trái chuối, canh rau dền thịt bằm,
Bữa phụ 3: Bún xương.
Thứ 4
Bữa sáng: 1 tô bún mọc, 2 quả chuối, 1 cốc sữa
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
Bữa trưa: 3 bát cơm, cá hú kho thịt ba chỉ, canh xương hầm củ cải, thịt bò luộc chấm mắm gừng, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: bánh kem tươi, 1 hộp sữa
Bữa tối: 2 bát cơm, Cá rô kho tộ, thịt bò xào cần tây, canh bầu nấu tôm, 1 trái chuối.
Bữa phụ: 1 tô miến gà nhỏ
Thứ 5
Bữa sáng: 1 tô bún xương giò, 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sữa tươi.
Bữa phụ 1: 1 chén cháo lươn, 1 trái chuối.
Bữa trưa: 3 bát cơm, canh chua cá diêu hồng, thịt cuộn nấm sốt cà chua, 1 trái chuối.
Bữa phụ 2: 1 ly nước cam ép
Bữa tối: 2 bát cơm, 1 tô bò kho, canh gà nấu ngải cứu, 1 đĩa rau muống luộc, 1 trái chuối.
Bữa phụ 3: 1 chén súp cua trứng bắc thảo
Thứ 6
Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái ổi, 1 ly sữa nóng.
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa: 3 bát cơm, tôm rim thịt ba chỉ, canh cá nấu cần cà, 1 trái chuối.
Bữa phụ 2: bánh mì chả cá
Bữa tối: 2 bát cơm, thịt bò xào hành tây, canh rau mồng tơi nấu hến, 1 trái lê.
Bữa phụ 3: hủ tiếu bò kho.
Thứ 7
Bữa sáng: Bánh mì ốp la, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
Bữa phụ 1: sữa chua.
Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt heo kho trứng, canh rau ngót nấu cua đồng..
Bữa phụ 2: 100g trái cây sấy
Bữa tối: 2 bát cơm, bắp bò hầm tiêu, canh cà chua trứng, trái cây.
Bữa phụ 3: mì xào hải sản
CN
Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 trái chuối
Bữa phụ 1: sinh tố bơ.
Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt heo xào lúc lắc, canh cải thảo thịt bằm, trái cây nho.
Bữa phụ 2: súp gà nấm đông cô
Bữa tối: 2 bát cơm, chân giò heo nấu giả cầy, rau cải luộc, 1 trái chuối.
Bữa phụ 3: trái cây dằm sữa chua.
Thực đơn tăng cân cần được thực hiện và áp dụng một cách nghiêm ngặt. Đồng thời cần nhớ rõ những nguyên tắc đã được nêu trên. Chỉ cần bạn kiên trì mọi thứ sẽ làm được, chúc bạn thành công!
BÀI VIẾT LIÊN QUAN