Thân hình đẹp cân đối không còn là tiêu chuẩn của riêng phái nữ mà cánh đàn ông cũng cần một thân hình đầy đặn để đẹp hơn trong mắt bạn đời. Chắc hẳn không người con gái nào lại muốn chàng trai bảo vệ mình có thân hình mảnh khảnh, gầy trơ xương. Đó là lý do những chàng trai gầy cần áp dụng ngay thực đơn tăng cân cho nam được gợi ý trong bài viết dưới đây. Cùng đọc và ghi nhớ nhé!
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nam giới
Bất kỳ công việc nào cũng cần một nguyên tắc riêng, để tăng cân thì bạn phải nắm rõ các nguyên tắc dưới đây để xây dựng chế độ ăn tăng cân cho nam chính xác nhất.
1.1 Bổ sung lượng calo cần thiết
Theo nguyên tắc thực đơn tăng cân cho nam giới, lượng calo các chàng nạp vào phải lớn hơn lượng calo mà bạn đã tiêu thụ. Trung bình một ngày một người con trai tiêu thụ hết khoảng 2500 calo, tức là bạn cần nạp vào hơn 2500 calo, càng nhiều hơn càng tốt.
Vậy vì sao phải nạp calo mà không phải chất béo? Calo được ví như pin của cơ thể bạn, có pin thì cơ thể mới hoạt động được hiệu quả, hết pin cơ thể yếu đi, càng ngày càng gầy. Tất nhiên bạn cũng phải nạp thêm chất béo, vitamin, khoáng chất và các chất cần thiết khác để cơ thể được khỏe mạnh hơn
1.2 Thức ăn giàu tinh bột
Thức ăn chứa nhiều tinh bột có thể kể đến như: cơm, phở, bún, bánh canh, mì gói, lúa mì,…Trong đó, các những loại thuộc vào tinh bột hấp thụ nhanh và có những thực phẩm thuộc tinh bột hấp thụ chậm.
Nếu các chàng trai muốn đẩy nhanh quá trình tăng cân thì nên chọn những loại tinh bột hấp thụ nhanh vào thực đơn tăng cân cho nam. Ví dụ như: cơm, phở, lúa mì, bánh mì, … những tinh bột này khi nạp vào cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng, no nhanh mà cũng đói nhanh, cơ thể cần nạp thêm nhiều hơn.
Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột cũng cung cấp rất nhiều calo, điển hình như 1 chén cơm trắng có thể cung cấp đến 130 calo. Vì thế, mỗi bữa ăn chính của bạn cần tối thiểu 1 món có tinh bột nhé!
1.3 Thức ăn giàu Protein
Ngoài tinh bột thì các bạn nam cũng cần ăn thêm nhiều thực phẩm chứa protein hay còn gọi là chất đạm. Theo như các nhà dinh dưỡng học chỉ ra, cơ thể bạn cần từ 2,2 đến 2,3g chất đạm trên mỗi kg cân nặng để nuôi dưỡng cơ bắp.
Nếu các chàng trai muốn một cơ thể 6 múi thì nhớ bổ sung thêm protein nhé. Những thực phẩm chứa nhiều chất đạm như: thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt dê, bông cải xanh, chuối, đậu nành, đậu đen,…
Mặc dù thịt chứa nhiều chất đạm hơn nhưng trong thực đơn tăng cân cho nam cũng chỉ nên dùng một lượng vừa đủ vì trong thị chứa nhiều chất béo xấu. Ngoài ra, các chàng trai có thể tham khảo sử dụng thêm các loại bột protein, sữa cung cấp protein để quá trình nạp vào được nhanh hơn.
Đối với người ăn chay muốn tăng cân thì có thể chọn các thực phẩm từ thực vật như các loại sữa, đậu, trứng,…
1.4 Thức ăn giàu chất béo lành mạnh
Trong thực đơn tăng cân cho nam không thể không có chất béo, đặc biệt là chất béo lành mạnh. Các thực phẩm chứa chất béo cũng cung cấp năng lượng và rất nhiều vitamin cho cơ thể bạn.
Nhớ là chỉ nên nạp chất béo lành mạnh thôi nhé các chàng trai. Chất béo lành mạnh chứa hàm lượng cholesterol thấp, còn chất béo xấu chứa hàm lượng cholesterol cao. Hàm lượng cholesterol cao sẽ khiến cho bạn tăng cân nhưng cũng khiến cho cơ thể bạn dễ mắc các bệnh mỡ trong máu, béo phì,…
Vì thế, để đảm bảo sức khỏe thì nên ăn các thực phẩm chứa chất béo tốt như: các loại hạt, dầu hạt, cá, dầu thực vật, oliu,… 15% năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi đến từ chất béo nên cũng đừng loại chúng r khởi thực đơn tăng cân cho nam.
1.5 Bổ sung đủ nước
70% cơ thể là nước, nước cần thiết cho tất cả các hoạt động của cơ thể người bình thường. Và cả những chàng trai muốn tăng cân thì nước không chỉ cần cho cơ thể mà còn cần cho hệ tiêu hóa hấp thu và trao đổi chất tốt hơn. Quá trình này sẽ gặp rắc rối, không được trơn tru nếu thiếu nước.
Vì thế, một thực đơn tăng cân cho nam hiệu quả thì phải nạp vào cơ thể tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày. Để có thể nhớ uống nước thường xuyên thì bạn nên đầu tư cho mình một bình nước lớn với dung tích tối thiểu 2 lít.
Chia ra các khung giờ để uống sẽ có hiệu quả hơn bạn nhé. Ngoài ra nên uống nước trước mỗi bữa ăn 30 phút và hạn chế uống quá nhiều nước sau 19 giờ.
1.6 Tránh dùng chất kích thích
Chất kích thích như: rượu, bia, cafe, chè, thuốc lá,… chúng đều là những tác nhân xấu cho sức khỏe của bạn và cũng là nguyên nhân gây ra tính trạng thiếu cân nặng. Đồng thời, những chất đó cũng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra, chúng còn làm cơ thể không được thoải mái, ăn uống không ngon miệng hoạt động không còn hiệu quả dẫn đến giảm cân. Theo các nhà khoa học trong chất kích thích chứa nhiều chất gây ức chế những hóc môn có lợi cho việc hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.
Vì thế, trước khi muốn biết ăn gì để tăng cân cho nam giới, thì các chàng trai vì sức khỏe bản thân, vì cân nặng và thân hình lý tưởng trong tương lai hãy cai thuốc lá, hạn chế uống rượu bia nhé!
1.7 Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng đặc biệt là phái nam muốn tăng cơ. Thì ngoài việc áp dụng một thực đơn tăng cân hiệu quả cho nam theo đúng nguyên tắc thì bạn cũng cần dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung khác.
Một số thực phẩm hỗ trợ tăng cân như: đạm whey, thuốc tăng cân, sữa tăng cân, sữa protein,… Lưu ý nên chọn sản phẩm kỹ càng, uy tín để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, tiền mất tật mang các chàng trai nhé!
2. Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam giới
Thứ 2:
Bữa sáng: Bánh mì thịt heo quay + 1 ly sữa tăng cân + 1 quả chuối
Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép táo + cần tây.
Bữa trưa: 3 bát cơm + Thịt kho hột vịt + canh bí xanh nhồi thịt + 3 trái chuối.
Bữa xế: 1 ly sinh tố chuối kết hợp ngũ cốc, hạt dinh dưỡng, hạt chia.
Bữa tối: 3 bát cơm + Cá kho + Thịt bò xào cà cần + canh chua cá hú.
Bữa khuya : 1 ly sữa tươi ấm.
Thứ 3:
Bữa sáng: 1 tô phở bò + quẩy + 2 trái chuối.
Bữa xế: sữa chua ăn cùng trái cây sấy
Bữa trưa: 3 bát cơm + Canh mướp đắng nhồi thịt + thịt ba chỉ heo luộc + rau sống.
Bữa xế: Smoothies chuối và yến mạch.
Bữa tối: 3 bát cơm + canh cà chua trứng + Cá rô kho tiêu + 2 trái chuối.
Bữa khuya: 1 tô miến gà nhỏ
Thứ 4:
Bữa sáng: Bánh ướt chả giò + 1 ly sữa tươi + 2 trái chuối
Bữa xế: sinh tố xoài + 1 ly sữa tươi + 30g trái cây sấy.
Bữa trưa: 3 bát cơm + canh chua bông điên điển cá lóc + thịt kho tàu chấm rau sống + 50g nho xanh.
Bữa xế: sữa chua ăn cùng trái cây tươi
Bữa tối: 3 bát cơm + canh bầu nấu tôm tươi + Thịt gà kho gừng + đậu que xào thịt bò + 2 trái chuối.
Bữa khuya: bơ dầm sữa đặc
Thứ 5:
Bữa sáng: Bánh canh cá lóc + 2 trái chuối + 1 ly sữa ấm
Bữa xế: 1 trái trứng luộc + 1 quả táo
Bữa trưa: 3 bát cơm + canh củ cải khoai tây nấu xương heo + cá lóc kho tiêu + đậu hũ chiên xả + nước ép cà rốt.
Bữa xế: cháo thịt bằm + 1 ly sinh tố dâu
Bữa tối: 3 bát cơm + canh rau ngót nấu cá rô + thịt heo quay + bò xào bông thiên lý + 1 trái hồng xiêm.
Bữa khuya: 1 ly sữa tươi + 2 trái chuối.
Thứ 6:
Bữa sáng: Bánh mì trứng
Bữa xế: 2 trái chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá basa kho + canh khổ qua nhồi thịt
Bữa xế: sinh tố bơ
Bữa tối: 3 bát cơm + thịt bò xào bông bí + thịt kho + 1 quả táo
Bữa khuya: 1 trái chuối
Thứ 7:
Bữa sáng: cháo thịt bằm + 1 ly sữa.
Bữa xế: 2 trái chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm + Canh khoai mỡ thịt bằm + bò lúc lắc.
Bữa xế: 1 chén yến mạch.
Bữa tối: 3 bát cơm + Canh ngũ quả nấu xương + thịt rang cháy cạnh + rau bí xào.
Bữa khuya: 1 ly sữa.
CN:
Bữa sáng: Hủ tiếu mực + 1 ly sữa.
Bữa xế: 1 hũ sữa chua
Bữa trưa: 3 bát cơm + canh xương nấu bí + thịt kho trứng + bò xào cần + chuối.
Bữa xế: 1 ly sinh tố bơ + 1 trái trứng.
Bữa tối: 3 bát cơm + Đậu hũ hấp + thịt rang cháy cạnh + cà tím nướng
Bữa khuya: súp cua
Những thực phẩm trong thực đơn tăng cân cho nam được gợi ý trên bạn có thể thay đổi theo khẩu vị nhưng nhớ đảm bảo nguyên tắc nhé. Cuối cùng chúc các chàng trai tăng cân hiệu quả thành công!
BÀI VIẾT LIÊN QUAN