Người gầy cần ăn gì để tăng cân? Bạn gầy kinh niên đã thử nhiều cách, uống nhiều thuốc đông y, tây y nhưng vẫn không cải thiện? Đó là do bạn chưa nắm rõ được các nguyên tắc lên thực đơn tăng cân cho người gầy và áp dụng thực đơn một cách chính xác. Vậy thì bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra những nguyên tắc đó, chỉ cần áp dụng và kiên trì cân nặng của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng và an toàn.
1. Nguyên tắc lên thực đơn tăng cân cho người gầy
Người béo có nguyên tắc giảm cân của người béo thì người gầy có các nguyên tắc giảm cân của người gầy. Để biết được nguyên tắc lên thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên như thế nào thì cùng đọc ngay 6 nguyên tắc dưới đây bạn nhé!
1.1 Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Calo thực sự rất quan trọng trong quá trình tăng cân của người gầy, bất kỳ món ăn nào bạn ăn vào đều chứa một lượng calo nhất định. Đồng thời, để cơ thể làm việc và vận động thì cũng cần calo.
Chính vì thế, có thiếu hụt calo sẽ khiến cơ thể không thể hoạt động, thiếu cân và ngược lại có nhiều calo cơ thể sẽ dễ tăng cân hơn. Đó là lý do lượng calo nạp vào cần nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ, thường sẽ tính trong một ngày.
Vậy làm cách nào để có nhiều calo? Câu trả lời là ăn nhiều hơn, bạn có thể chia một ngày thành nhiều bữa ăn nếu sợ không thể ăn quá nhiều trong một bữa. Một ngày bạn có thể ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ, mỗi bữa sẽ cung cấp một lượng calo chính xác để duy trì hoạt động của cơ thể.
1.2 Bổ sung những bữa ăn phụ
Như đã nói ở trên, để có thể ăn nhiều và chia lượng thức ăn nạp vào cơ thể thì bạn nên có từ 2 đến 3 bữa ăn phụ một ngày. Những bữa ăn phụ sẽ cung cấp từ 10 đến 15% năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Bữa phụ cũng dễ chuẩn bị vì không phải ăn đủ món và các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, ăn bữa phụ còn giúp cơ thể giảm tỷ lệ mắc các bệnh về đường huyết và hỗ trợ não bộ, cơ bắp hoạt động. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy đó là ăn bữa phụ trước bữa ăn chính khoảng 2-3 tiếng, có thể ăn thêm bữa đêm.
1.3 Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít chất dinh dưỡng hơn các thực phẩm tươi sống. Một phần do sử dụng nhiều hóa chất bảo quản, một phần do bên chế biến sử dụng nguyên liệu không đảm bảo.
Vì thế, thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên không nên dùng quá nhiều các thực phẩm chế biến sẵn. Hãy ăn những thực phẩm tươi sống, mua về tự chế biến để điều chỉnh lượng calo và các chất dinh dưỡng đúng nhất.
Những thực phẩm chế biến sẵn như: xúc xích, đồ ăn đóng hộp, mì gói, … Ngoài ra chúng chứa chất bảo quản nên cũng không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm và sức khỏe của bạn.
1.4 Bổ sung đầy đủ nước
Một ngày của người bình thường tối thiểu phải uống vào 2 lít nước. Một cơ thể được cung cấp đủ nước sẽ giúp quá trình hấp thu chất dinh dưỡng diễn ra tốt hơn. Đồng thời, sau khi hoạt động bạn cũng cần bù lượng nước đã mất đi cho cơ thể hoạt động tiếp.
Không chỉ hỗ trợ hấp thu chất giúp tăng cân, uống đủ nước còn giúp đào thải độc tố, cho bạn một làn da căng bóng và khỏe mạnh. Bạn có thể uống nước lọc bình thường hoặc thay thế bằng sinh tố, sữa hay nước ép, nhớ đừng thay bằng nước ngọt hay rượu bia nhé.
1.5 Khẩu phần ăn carbs thích hợp
Carbs viết tắt của Carbohydrate, là một trong những nguồn chính giúp cơ thể đủ năng lượng vận động. Tuy nhiên, lạm dụng và dùng quá nhiều thực phẩm chứa carbs sẽ khiến cơ thể tăng cân không tốt, chứa nhiều mỡ thừa.
Chính vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân với thân hình đẹp thì trong thực đơn cho người gầy muốn tăng cân cần có carb nhưng ở một lượng vừa đủ. Carb bao gồm tinh bột, chất xơ và đường, thường có nhiều trong: bánh mì, gạo, yến mạch, kẹo, bánh quy, khoai tây, bánh ngọt.
Theo MSN, carb sau khi đưa vào cơ thể phần lớn sẽ chuyển hóa thành đường glucozo để cung cấp năng lượng. Bạn nên ăn các thực phẩm cung cấp carb từ thực vật như: đậu, củ, bắp, sữa, trái cây.
1.6 Bổ sung protein
Đối với protein, đây cũng là một chất cần thiết trong thực đơn tăng cân cho người gầy. Bạn có thể bổ sung chất đạm bằng việc ăn các thực phẩm như: cơm, cháo, phở, bánh canh, bún, bánh mì, bánh ngọt,….
2. Gợi ý thực phẩm xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên
2.1 Trứng:
Trứng chứa nhiều chất đạm vừa giúp tăng cân đẹp dáng vừa là thực phẩm tăng cơ. Mỗi ngày bạn có thể ăn 1 quả trứng và ăn trước 19h để dễ tiêu hóa không bị đầy bụng bạn nhé.
2.2 Thịt bò nạc
Thịt bò vốn là thực phẩm hạng sang, chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp lượng lớn calo. Trung bình 100gr thịt bò cung cấp khoảng 260 calo và vitamin khoáng chất và đặc biệt là kẽm và sắt.
2.3 Mật ong
Mật ong kết hợp cùng với những thực phẩm khác như: sữa, lòng đỏ trứng, bột yến mạch, uống cùng chanh,… đều là một cách giúp tăng cân hiệu quả. Bạn nên bổ sung mật ong vào thực đơn cho người gầy muốn tăng cân ngay nhé.
2.4 Thịt ức gà
Ức gà tưởng chứng là thực phẩm dành cho những người giảm cân, ăn theo chế độ healthy. Thịt gà cung cấp chất đạm tương tự như thịt bò và còn giúp giữ dáng tốt. Vì vậy thêm thịt gà vào thực đơn tăng cân cho người gầy cũng là một thực phẩm hiệu quả.
2.5 Cá
Cá hay cụ thể là các loại cá béo, chứa nhiều chất đạm như: cá hồi, cá thu, cá hú,… là một gợi ý tuyệt vời trong thực đơn tăng cân cho người gầy. Bạn cũng có thể chế biến thành nhiều món khác nhau từ kho, chiên, hấp, nấu canh để dễ ăn hơn nhé.
2.6 Phô mai
Phô mai chứa nhiều đạm, chất béo và canxi. Vì thế không thể bỏ qua thực phẩm nhiều dinh dưỡng này vào thực đơn tăng cân của bạn. Tuy nhiên, không nên chỉ ăn phô mai không bạn nhé, nhớ ăn đầy đủ các chất khác thì mới tăng cân đẹp được.
2.7 Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng chứa chất béo lành mạnh giúp bạn tăng cân khỏe đẹp. Các món từ bơ đậu phộng cũng rất dễ chế biến và ăn ngon miệng nên hãy thêm vào thực đơn tăng cân của bạn để đổi vị nhé.
2.8 Sữa
Chắc chắn sữa không thể thiếu trong các thực phẩm giúp tăng cân rồi đúng không. Trẻ em uống sữa để mau lớn, người lớn uống sữa để khỏe mạnh và người gầy uống sữa để tăng cân. Để tăng cân nhanh bạn nên dùng các loại sữa nguyên kem nhé.
2.9 Khoai tây và tinh bột
Khoai tây đặc biệt là lớp vỏ của chúng cung cấp hàm lượng kali tuyệt vời. Ngoài ra còn có các vitamin và chất xơ hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hấp thụ chất tốt hơn cho bạn tăng cân hiệu quả nhất.
3. Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên
Ngày 1
Bữa sáng: phở bò + sữa tươi nguyên kem
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt kho tàu + canh chua cá + chuối.
Bữa tối: bún bò + bánh mì bơ đậu + sinh tố bơ.
Ngày 2
Bữa sáng: cơm tấm sườn bì + sữa ngũ cốc.
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào + canh khoai tây nấu sườn + nho.
Bữa tối: cà ri bò với bánh mì + sữa tươi nguyên kem.
Ngày 3
Bữa sáng: bánh mì thịt + sữa hạt.
Bữa trưa: 3 bát cơm + canh cá nấu rau ngót + tôm rim + nước ép táo
Bữa tối: 3 bát cơm + gà kho + canh bí đỏ nấu tôm khô + 1 quả táo.
Ngày 4
Bữa sáng: xôi gà + củ sắn.
Bữa trưa: 3 bát cơm + 2 quả trứng chiên + canh rau mồng tơi + sinh tố đu đủ.
Bữa tối: 3 bát cơm + cá thu chiên + rau cải luộc + 2 quả chuối.
Ngày 5
Bữa sáng: bánh bao thịt + sữa tươi nguyên kem.
Bữa trưa: 3 bát cơm + đậu phụ sốt cà + canh rau ngót nấu cá + sinh tố mãng cầu
Bữa tối: mì sợi + bò xào rau cải + ngũ cốc yến mạch
Ngày 6
Bữa sáng: hủ tiếu giò heo + sữa
Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt luộc + canh bí xanh nấu tôm khô + nho.
Bữa tối: 3 bát cơm + heo kho tàu + canh cá nấu rau cải + nước ép hoa quả tùy thích.
Ngày 7
Bữa sáng: bánh cuốn + sữa chua có đường
Bữa trưa: 3 bát cơm + cá chiên + canh trứng cà chua + sinh tố dâu tây
Bữa tối: 3 bát cơm + tôm kho + bắp cải luộc + dưa hấu.
Ngoài ra, mỗi ngày ăn 2 bữa phụ với các món như: bánh mì bơ đậu phộng, sinh tố các loại, trái cây tươi, trái cây sấy, cháo, súp cua,….
Trên đây là thực đơn tăng cân cho người gầy và các nguyên tắc bạn cần phải ghi nhớ khi xây dựng thực đơn. Để có một số cân như mong muốn bạn cần kiên trì ăn uống thì mới thành công bạn nhé!
BÀI VIẾT LIÊN QUAN