Trong thực đơn tăng cân cho nữ thì ngoài 3 buổi ăn chính thì còn có 3 cữ phụ. Ngoài ra, chế độ ăn tăng cân cho nữ cũng phải phong phú, đủ 4 nhóm chất.
Bạn đang tìm thực đơn tăng cân cho nữ gầy? Đầu tiên cần phải xác định nguyên nhân khiến ăn hoài mà không vẫn lên cân. Từ đó sẽ có biện pháp để giải quyết nguyên nhân gầy ốm ở nữ. Bên cạnh đó là áp dụng các nguyên tắc trong chế độ ăn tăng cân cho nữ. Như chia nhỏ các cữ ăn, ăn đủ chất, tham gia rèn luyện thân thể… Các bạn hãy cùng mình đi vào tìm hiểu chi tiết thực đơn tăng cân cho nữ thế nào là hiệu quả nhé!
1. Nguyên nhân gầy ốm ở nữ giới
Do áp lực cuộc sống: Chúng ta quá bận rộn với công việc, gia đình, chăm con… Do đó không có thời gian chăm sóc sức khỏe bản thân. Cân nặng cũng vì thế giảm dần theo số lần bạn ăn ít, ăn không ngon miệng do mệt mỏi.
Do cơ địa: Có một số bạn bẩm sinh đã kém hấp thụ các chất dinh dưỡng. Vì thế, dù đã ăn đầy đủ chất trong thực đơn tăng cân cho nữ gầy nhưng vẫn cứ mãi ốm.
Do thực đơn ăn hàng ngày không đủ chất: Muốn tăng cân không chỉ là ăn no mà còn phải là ăn đủ. Nếu bạn ít không đủ 4 nhóm chất cơ bản hoặc không cân bằng chúng thì cũng khó để lên cân.
Do kén ăn, ăn không ngon miệng: Nguyên nhân này có thể là do vị giác hoạt động kém. Các món ăn không thật sự hấp dẫn. Từ đó ăn không nhiều, cân nặng không cải thiện.
Do lịch trình làm việc không hợp lý: Với những bạn gái làm việc bất kể thời gian ngủ nghỉ và ăn uống thì cơ thể sẽ rất khó tăng cân. Bởi với lịch trình làm việc thế này sẽ làm ảnh hưởng đến việc cơ thể hấp thu dưỡng chất.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy
2.1 Tiêu thụ nhiều calo hơn
Calo ngoài việc giúp cơ thể tham gia tốt mọi hoạt động thì nó còn tác động đến cân nặng. Khi hàm lượng calo trong cơ thể dư thừa sẽ thúc đẩy tăng cân. Chính vì thế, nếu bạn muốn cải thiện số kg hiện tại thì hãy ưu tiên nhóm chất này trong thực đơn tăng cân cho nữ.
Những thực phẩm giàu calo được kể đến như:
- Nho khô và các loại trái cây sấy
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu hạt hướng dương
- Các món ăn vặt như: bánh gạo, bánh quy, chocolate đen, bắp rang bơ
- Trứng và phô mai
- Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu
- Cơm trắng
- Trái bơ
- Khoai tây
Bên cạnh việc tiêu thụ thức ăn nhiều calo thì bạn vẫn cần đan xen với trái cây, rau củ quả. Như vậy sẽ đảm bảo cân bằng chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
2.2 Bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng
Trong danh sách các món ăn dùng hàng ngày thì bạn hãy bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất. Đó chính là nhóm tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Đây chính là thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ. Chúng không chỉ hỗ trợ lên cân lành mạnh mà còn góp phần đảm bảo sức khỏe tốt.
Nhóm tinh bột: đây là nguồn nguyên liệu chính giúp cho hệ thống thần kinh trung ương hoạt động. Nó còn góp phần tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Những thực phẩm giàu tinh bột như: gạo, bánh mì, khoai tây, ngô, các loại đậu.
Nhóm chất béo: chất béo sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt các vitamin. Nó còn là thành phần chính cấu tạo của tế bào thần kinh. Chất béo còn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhóm thực phẩm giàu chất béo như: dầu thực vật, cá hải sản (cá hồi, cá mòi, cá trích), bơ đậu phộng.
Nhóm chất đạm: chất này có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sự phát triển của cơ bắp, da, xương, máu và các cơ quan khác. Nó còn giúp tạo ra kháng thể để chống lại bệnh tật. Và còn giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể. Nguồn thực phẩm cung cấp đạm trong chế độ ăn tăng cân cho nữ như: trứng, sữa, thịt, cá và các loại họ đậu.
Nhóm vitamin và khoáng chất: đây là những chất giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể. Đồng thời hỗ trợ các cơ quan khác hoạt động ổn định hơn. Rau củ quả, trái cây là những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhất.
2.3 Chia nhỏ bữa ăn
Bạn đã thử chia nhỏ các bữa ăn ra trong thực đơn tăng cân nhanh cho nữ chưa? Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thu được nhiều chất hơn. Đồng thời sẽ không giảm áp lực cho dạ dày khi phải chứa cùng lúc quá nhiều lượng thực phẩm.
Thời gian các bữa ăn nên cách đều nhau khoảng 2 tiếng đồng hồ. Trong đó có 3 cữ chính và 3 cữ phụ. Trong món ăn phải có đủ cơm, bún hoặc bánh mì cùng với thịt cá trứng, rau củ và thức uống, trái cây.
2.4 Chế độ ăn tăng cân cho nữ: Không dùng chất kích thích
Chất kích thích hiện là một trong các thức uống phổ biến của các bạn trẻ hiện nay, kể cả nam lẫn nữ. Bởi nó sẽ giúp tinh thần chúng ta phấn chấn hơn. Và cả việc thúc đẩy tăng cân trong thời gian ngắn. Tuy nó đem lại hiệu quả nhanh trong thực đơn tăng cân cho nữ gầy nhưng sẽ là thân hình dư thừa mỡ.
Tuy nhiên, sau đó là những hệ lụy khó tránh. Nhất là sự lệ thuộc vào nó, làm ảnh hưởng xấu đến các dây thần kinh. Cùng với đó là cơ thể béo phì, tích lũy mỡ thừa và kéo theo các bệnh tiểu đường, mất ngủ.
2.5 Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn là những món ăn đã được làm chín và đóng hộp cẩn thận. Chúng ta chỉ việc mua về, hâm nóng lại và thưởng thức. Đó là những món như cá hộp, bánh mì, trái cây đóng lon… Hiện nay, các bạn trẻ rất chuộng dùng thực phẩm này bởi nó sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian, công sức nấu ăn.
Các thực phẩm chế biến sẵn sẽ được trải qua quá trình lên men, sấy khô, gia nhiệt… trước khi đóng hộp. Và có cả chất bảo quản, phụ gia để kéo dài hạn dùng. Đây là những chất có hại cho sức khỏe cần tránh trong chế độ ăn tăng cân cho nữ. Hơn nữa, thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm làm sẵn cũng giảm đi đáng kể.
3. Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ gầy
3.1 Thực đơn tăng cân nhanh cho nữ Ngày 1
- Buổi sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối
- Buổi phụ (khoảng 9 – 9h30): 1 ly sữa ngũ cốc hoặc 1 ly sinh tố protein
- Buổi trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ + 1 chén thịt kho tàu + 2 trái chuối
- Buổi xế (khoảng 2 – 3h): trái cây hoặc khoai lang hấp cùng sữa chua.
- Buổi chiều: 2 chén cơm +1 chén nhỏ thịt nạc kho tiêu + 1 chén canh chua cá hồi + trái cây tráng miệng
- Buổi tối (trước khi đi ngủ): 1 ly sữa tăng cân.
3.2 Thực đơn tăng cân cho nữ Ngày 2
- Buổi sáng: ½ ổ bánh mì cùng bơ đậu phộng +1 tô phở + 1 ly sữa ấm + 1 trái chuối
- Buổi phụ: 1 muỗng sữa tăng cân
- Buổi trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua +1 dĩa thịt bò xào nấm + 1 con cá kho + 1 ly sữa tươi
- Buổi xế chiều: sinh tố bơ + 1 dĩa bánh quy
- Buổi chiều: 1 ổ bánh mì ăn cùng cà ri gà + 1 dĩa rau xanh + 1 ly sữa ngũ cốc + 2 lát cá thu kho + trái cây
- Cữ phụ tối trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ngũ cốc
3.3 Thực đơn tăng cân giảm mỡ cho nữ Ngày 3
- Buổi sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 ly sữa tươi + trái cây
- Buổi phụ: 1 trái chuối cũng đủ đảm bảo chế độ ăn tăng cân cho nữ có hiệu quả.
- Buổi trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh bí ngô + 1 dĩa tôm rang + trái cây
- Buổi xế chiều: trái cây sấy cùng sinh tố chuối
- Buổi chiều: 2 chén cơm + 1 chén canh + 1 dĩa cá thu kho + thịt heo xào cùng với rau +trái cây
- Cữ phụ tối trước khi đi ngủ: 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân
3.4 Chế độ ăn tăng cân cho nữ Ngày 4
- Buổi sáng: 1 tô bún riêu + 1 ly sữa ngũ cốc + 2 trái chuối
- Buổi phụ: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Buổi trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh rau ngót + mực xào + cá kho và nhãn tráng miệng
- Buổi xế chiều: 2 củ khoai lang + 1 trái chuối
- Buổi chiều: 2 chén cơm + trứng gà chiên + thịt gà kho + 1 lát cá và 1 tô canh
- Cữ phụ tối trước khi đi ngủ: 1 ly sinh tố protein. Đây là thực đơn tăng cân cho nữ với những ai khá bận rộn với công việc.
3.5 Thực đơn ăn tăng cân cho nữ gầy Ngày 5
- Buổi sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 trái chuối + 1 ly sữa ấm
- Buổi phụ: 2 quả trứng luộc + 1 ly sữa ngũ cốc
- Buổi trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh + 2 trái chuối và 1 dĩa cá kho
- Buổi xế chiều: trái cây sấy cùng 1 ly nước ép dưa hấu
- Buổi chiều: 1 tô phở với đủ loại rau + 1 ly sinh tố và trái cây tráng miệng
- Cữ phụ tối trước khi đi ngủ: 2 lát bánh mì ngũ cốc + 1 ly sữa ấm
3.6 Thực đơn tăng cân Ngày 6
- Buổi sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh sườn non + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối
- Buổi phụ: 1 ly ngũ cốc
- Buổi trưa: 2 chén cơm + 2 quả trứng luộc + 1 tô rau xào + 1 chén canh nấu xương + 2 lát ca + 3 trái chuối
- Buổi xế chiều: bánh mì dùng kèm với bơ đậu phộng + 1 ly nước ép trái cây
- Buổi chiều: 2 chén cơm + 1 tô canh + 2 lát cá + 1 tô canh + 1 dĩa thịt nạc heo luộc + trái cây
- Cữ phụ tối trước khi đi ngủ: 1 ly sinh tố protein. Hoặc thay thực đơn tăng cân cho nữ gầy bằng sữa bí đỏ.
3.7 Thực đơn tăng cân cho nữ gầy Ngày 7
- Buổi sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + ½ ổ bánh mì dùng kèm bơ đậu phộng
- Buổi phụ: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + 1 ly sinh tố trái cây
- Buổi trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh + thịt bò + cá + trái cây
- Buổi xế chiều: 1 dĩa mì ống pasta
- Buổi chiều: 2 chén cơm + 1 chén canh bí đỏ + cá ngừ kho khóm
- Cữ phụ tối trước khi đi ngủ: 1 ly sữa ấm + vài chiếc bánh quy
Trên đây là gợi ý về thực đơn tăng cân cho nữ có hiệu quả. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn thiết lập chế độ ăn tăng cân cho nữ với những món ăn hợp khẩu vị. Chúc bạn thành công với vóc dáng chuẩn đẹp và săn chắc, khỏe mạnh với thực đơn tăng cân cho nữ gầy an toàn và lành mạnh.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN